เจาะลึกวิธีสร้างความแข็งแรงของผู้ชายที่อายุมากขึ้น ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อทำอย่างไร?

เจาะลึกวิธีสร้างความแข็งแรงของผู้ชายที่อายุมากขึ้น ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อทำอย่างไร?

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพของผู้ชายเมื่ออายุมากขึ้น หลายคนอาจจะคิดไปที่เรื่องของน้ำหนัก ความดันหรือระดับน้ำตาลในเลือด แต่สิ่งหนึ่งที่มักถูกลืมคือเรื่องของ “กล้ามเนื้อ” ซึ่งมีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะเมื่อผู้ชายมีอายุที่มากขึ้น กล้ามเนื้อไม่ได้มีเพื่อให้ดูรูปร่างดีเท่านั้น แต่มันยังเชื่อมกับระบบเผาผลาญ ฮอร์โมน สมรรถภาพ รวมถึงการใช้ชีวิตในประจำวันระยะยาวด้วย 

ซึ่งทุกคนรู้หรือไม่ว่า เวลาที่เราอายุมากขึ้น.. กล้ามเนื้อของคนเราก็จะลดลงเรื่อย ๆ ด้วย

 

ทำไมเมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อถึงลดลง?

ผู้ชายทุกคนจะสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปจะเริ่มเห็นภาพเมื่อหลังอายุ 30 ปี กล้ามเนื้ออาจลดลง 3–8% ทุก 10 ปี และจะยิ่งเห็นภาพได้ชัดมากขึ้นเมื่อเข้าสู่วัย 60 ปีขึ้นไป อัตราการลดลงของกล้ามเนื้ออาจขึ้นไปถึง 10% ทุก 10 ปี หากไม่ได้รับการดูแล ภาวะนี้เรียกว่า Sarcopenia หรือภาวะกล้ามเนื้อลดลงตามวัย ซึ่งมีสาเหตุจากหลายปัจจัย ได้แก่

  • ระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ที่ลดลง ทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น
  • การใช้ชีวิตประจำวันที่เคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้เกิดขาดการออกกำลังกายแบบต้านแรง
  • การได้รับโปรตีนและสารอาหารไม่เพียงพอ
  • การพักผ่อนไม่เพียงพอและความเครียดเรื้อรัง

แม้ว่าการที่กล้ามเนื้อลดจะเป็นการเปลี่ยนแปลงทางธรรมชาติ แต่ถ้าหากคุณปล่อยไว้โดยไม่ดูแลรักษากล้ามเนื้อให้ดี ก็อาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อมากจนเกินไป ซึ่งมันก็จะส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง

สัญญาณเตือนว่ากล้ามเนื้อเริ่มลดลงแล้วมีอะไรบ้าง?

ผู้ชายสามารถสังเกตตัวเองได้จากอาการและการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ของร่างกายในชีวิตประจำวัน ได้ดังนี้

  1. เริ่มยกของหรือเดินขึ้นบันไดยากกว่าแต่ก่อน สิ่งที่เคยทำได้ง่าย กลับต้องใช้แรงมากขึ้น รู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติหรือต้องหยุดพักบ่อย ๆ แม้จะทำแค่กิจกรรมเบา ๆ 
  2. น้ำหนักลด แต่รูปร่างกลับไม่กระชับ การลดลงของกล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้หุ่นดีหรือเฟิร์มขึ้น แต่คือการทำให้แขน ขา เล็กลง ดูลีบ และขาดความแข็งแรง
  3. ท่าทางการใช้ชีวิตเปลี่ยนไป เช่น เดินช้าลง หลังค่อม กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง อาจส่งผลต่อความแข็งแรงของร่างกาย ทำให้ทรงตัวได้ไม่ดีเท่าเดิม เกิดอาการปวดหลัง ปวดเข่า และเสี่ยงที่จะเกิดการหกล้มได้ง่ายขึ้น
  4. เจ็บป่วยบ่อยและใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้น กล้ามเนื้อไม่ได้มีหน้าที่แค่ช่วยในการเคลื่อนไหว แต่ยังช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานและเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ซึ่งถ้าหากว่ากล้ามเนื้อลดลง ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้ช้ากว่าเดิมเมื่อมีอาการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ
  5. แรงบีบมืออ่อนลง งานวิจัยทางการแพทย์ใช้แรงบีบมือเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพของกล้ามเนื้อ หากบีบมือได้ไม่แน่นเหมือนเดิมหรือรู้สึกว่าไม่ค่อยมีแรงบีบ แปลว่ากล้ามเนื้อกำลังลดลง

เมื่อคุณรู้สึกว่าเริ่มมีอาการเหล่านี้ เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังมีกล้ามเนื้อที่ลดลง และควรเริ่มปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ออกกำลังกาย รับสารอาหารโปรตีนให้เพียงพอ และพักผ่อนให้เหมาะสม เพื่อช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ทำไมผู้ชายควรต้องสร้างและรักษากล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น?

  1. ช่วยรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

    กล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการช่วยเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากก็จะยิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้จะอยู่ในช่วงร่างกายพักอยู่ก็ตาม ในทางตรงกันข้ามหากคุณมีกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญก็จะลดลงตามไปด้วยทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวานและโรคหัวใจ

  2. มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย

    กล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้ชาย เพราะฮอร์โมนนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์ พลังงานในการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงสมรรถภาพทางเพศ ดังนั้นการรักษากล้ามเนื้อให้เพียงพอและเหมาะสม จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพศชายให้เป็นไปตามธรรมชาติและชะลอการลดลงของฮอร์โมนเมื่ออายุมากขึ้นได้อีกด้วย

  3. ปกป้องกระดูกและข้อ

    กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำหน้าที่เหมือนเป็นเกราะป้องกันให้กับกระดูกและข้อ เพราะจะช่วยพยุงร่างกายและลดแรงกระแทกที่จะกระทบต่อกระดูกโดยตรง หากคุณรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ดี ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรค เช่น กระดูกพรุน ข้อเสื่อมและการหกล้มได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่น่ากลัวมากสำหรับผู้ชายในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

  4. ยืดคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงนอกจากจะทำร่างกายดูมีความฟิตมากขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น

  • ยกของหนักได้ง่าย ๆ โดยไม่บาดเจ็บหรือปวด
  • เดินไกล ๆ หรือขึ้นบันไดโดยไม่เหนื่อยง่าย
  • สามารถทำกิจกรรมกลางแจ้งได้สนุกมากยิ่งขึ้น

งานวิจัยยังพบว่า ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงมีอัตราการเกิดโรคเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย ฉะนั้นการรักษากล้ามเนื้อให้เหมาะสม คือ การลงทุนเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีและอายุที่ยืนขึ้น

  1. เสริมภูมิคุ้มกันและการฟื้นตัวของร่างกาย

    กล้ามเนื้อยังมีหน้าที่เป็นแหล่งเก็บโปรตีนสำรองของร่างกาย เมื่อเกิดอาการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ ร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ซ่อมแซมและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หากว่าคุณมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไปร่างกายจะฟื้นตัวได้ช้าและมีความเสี่ยงที่จะป่วยบ่อยขึ้น

วิธีสร้างและรักษากล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายมีอะไรบ้าง?

ไม่ใช่ว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะทำได้แค่เฉพาะตอนเด็กเท่านั้น  ไม่ว่าตอนนี้คุณจะอายุเท่าไหร่การสร้างและรักษากล้ามเนื้อก็ยังคงเป็นไปได้หากคุณทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ จะมีวิธีอะไรบ้าง? ไปดูกัน!

 

1. การออกกำลังกายแบบต้านแรง (Weight Training)

การออกกำลังกายแบบต้านแรง หรือ Weight Training ถือเป็นหัวใจของการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย

  • โดยควรเริ่มจากเลือกท่าง่าย ๆ ที่เหมาะสมกับอายุของตัวเอง เช่น Squat, Push-up, Plank เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดพร้อมกัน
  • สามารถใช้อุปกรณ์เสริมต่าง ๆ เช่น ดัมเบลหรือยางยืด ในการช่วยออกกำลังกายได้ ถ้าหากว่าไม่สะดวกไปฟิตเนส
  • ควรเริ่มจากน้ำหนักเบา ๆ ก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวและมีความแข็งแรงมากขึ้น
  • ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรให้กล้ามเนื้อแต่ละมัดได้มีเวลาพัก 1–2 วัน

2. การคาร์ดิโอ (Cardio)

แม้ว่าการคาร์ดิโอจะไม่ได้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่การคาร์ดิโอ (Cardio) จะช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง

  • ควรเลือกกิจกรรมที่ไม่กระทบกับข้อมาก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน
  • คาร์ดิโอประมาณ 30 นาที 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยให้หัวใจ ปอดและการไหลเวียนเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • การคาร์ดิโอที่พอดีจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำลายกล้ามเนื้อที่มีอยู่

3. กินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

หลายคนอาจจะคิดว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรจะเน้นไปที่การกินแต่อาหารที่เป็นโปรตีนอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่น ๆ มาช่วยเสริม เพื่อให้การสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพที่สุด ดังนี้

  • เริ่มจากโปรตีน ควรได้รับประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันจากแหล่งที่ดี เช่น ปลา ไก่ ไข่ ถั่วและนม
  • คาร์โบไฮเดรต ควรเลือกเป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันหวานหรือควินัว ช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายไม่ดึงโปรตีนไปใช้เป็นพลังงานแทน
  • ไขมันดี จากปลาแซลมอน อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก เพื่อช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนและช่วยในการทำงานของระบบประสาท
  • วิตามินและแร่ธาตุ จากผัก ผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยเรื่องลดการอักเสบ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • แคลเซียมและวิตามิน D เสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและช่วยเรื่องการหด-คลายตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วมากขึ้น

4. การพักผ่อนและการจัดการความเครียด

กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตตอนที่ออกกำลังกาย แต่กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเองและแข็งแรงขึ้นตอนที่เรากำลังนอนหลับ

  • การนอนหลับให้เพียงพอ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่อการซ่อมแซมและการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
  • ความเครียดจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ทำให้เราหลับยาก หลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึก เป็นสาเหตุที่ทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งจะมาขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อและระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลง

5. การตรวจสุขภาพหรือพบแพทย์

หากคุณเริ่มกังวลว่าควรดูแลกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี หรือสงสัยว่าตอนนี้กล้ามเนื้อของคุณเหมาะสมกับช่วงอายุหรือไม่ การตรวจสุขภาพกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้ได้คำตอบที่ชัดเจน โดยปกติจะมีการตรวจ ดังนี้

  • ตรวจระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) เพราะฮอร์โมนนี้มีผลโดยตรงต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและพลังงานของร่างกาย
  • ตรวจองค์ประกอบของร่างกาย เพื่อประเมินสัดส่วนระหว่างกล้ามเนื้อ ไขมัน และน้ำในร่างกายว่ามีความสมดุลกันหรือไม่

ข้อมูลที่ได้จะช่วยให้เราสามารถวางแผนการออกกำลังกายและปรับการกินอาหารได้ตรงจุดของแต่ละคนมากขึ้น

กล้ามเนื้อคือสิ่งที่ผู้ชายทุกคนไม่ควรมองข้าม การดูแลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยให้มีพลังงานที่ดีในการใช้ชีวิตประจำวัน ช่วยให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น รวมถึงคุณภาพชีวิตที่ดีสำหรับผู้ชายที่เข้าสู่วัยกลางคนหรือสูงอายุ ไม่สายเกินไปที่คุณจะเสริมกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ รับรองว่าการลงทุนกับดูแลร่างกายในเรื่องนี้ ในอนาคตจะไม่ทำให้คุณขาดทุนอย่างแน่นอน

5 ฮอร์โมนสำคัญที่สัมพันธ์กับการนอนของผู้ชายมีอะไรบ้าง?

5 ฮอร์โมนสำคัญที่สัมพันธ์กับการนอนของผู้ชายมีอะไรบ้าง?

การนอนหลับทุกคนคงรู้กันอยู่แล้วว่าเป็นหนึ่งปัจจัยสำคัญของสุขภาพของผู้ชาย แต่ก็อาจจะมีหลาย ๆ คนที่ยังไม่รู้ว่า ฮอร์โมนในร่างกายมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อคุณภาพการนอน และในทางกลับกันการนอนก็จะส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายเช่นกัน

 

ซึ่งในบทความนี้จะพาคุณมาทำความเข้าใจความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างฮอร์โมนกับการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น จะมีฮอร์โมนอะไรบ้าง? ที่ส่งผลกับการนอนของคุณ เริ่มกันที่

1. ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน (Testosterone)

ฮอร์โมน Testosterone มีความสำคัญกับเพศชายที่ไม่ได้มีผลแค่เฉพาะเรื่องสมรรถภาพทางเพศเท่านั้น แต่ยังส่งผลไปถึงสุขภาพร่างกาย จิตใจ พลังงานในชีวิตประจำวันอีกด้วย แล้วฮอร์โมน Testosterone เกี่ยวข้องอะไรกับการนอนอย่างไร?

 

การหลั่งของฮอร์โมน Testosterone

จะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงเช้ามืดและหลังจากที่ได้นอนหลับสนิทอย่างน้อย 6–8 ชั่วโมง และจะค่อย ๆ ลดลงในช่วงกลางวันไปจนถึงเย็น ๆ หากชอบตื่นกลางดึกหรือนอนหลับไม่สนิท ร่างกายจะไม่สามารถผลิตฮอร์โมนได้อย่างเต็มที่

 

ผลกระทบเมื่อฮอร์โมน Testosterone ต่ำ

จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรง สมาธิและความจำลดลง ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ ความต้องการทางเพศลดลงและอาจนำไปสู่ภาวะเสื่อมสมรรถภาพ (ED) รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพที่แย่ลง

 

จากผลวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน ยาวติดต่อกัน 1 สัปดาห์ มีระดับฮอร์โมน Testosterone ลดลงถึง 10–15% เมื่อเทียบกับช่วงที่นอน 8 ชั่วโมง ซึ่งผลลัพธ์หมายความว่าคน ๆ นั้นมีความแก่ขึ้นหลายปีในเวลาอันสั้น หากผู้ชายต้องการให้ความฟิต สมรรถภาพ และพลังงานในการใช้ชีวิตสมดุลกับอายุ การนอนที่มีคุณภาพถือเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสมดุลของฮอร์โมน ไม่แพ้การออกกำลังกายหรือการกินอาหารดี ๆ เลย

 

2. ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone)

Growth Hormone เป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมใต้สมอง (Pituitary gland) มีความสำคัญตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่ ไม่ได้แค่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต แต่ยังมีหน้าที่ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญไขมัน รักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนเพื่อซ่อมแซมผิวให้ดีขึ้น  ไปจนถึงความแข็งแรงของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

 

การหลั่งของ Growth Hormone

จะหลั่งมากที่สุดในช่วงที่มีการนอนหลับลึก โดยเฉพาะใน 90 นาทีแรกหลังจากที่หลับ หากคุณภาพการนอนของคุณไม่ดีชอบหลับ ๆ ตื่น ๆ กลางดึกหรือเข้านอนดึกเกินไป ร่างกายจะเสียโอกาสในการหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ไป

ผลกระทบเมื่อขาด Growth Hormone

เมื่อร่างกายไม่ได้รับ Growth Hormone จากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวช้าลง รู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนแรงแม้จะไม่ค่อยได้ออกแรง เสี่ยงต่อการสะสมไขมันที่หน้าท้อง ภูมิคุ้มกันแย่ลงจนทำให้ป่วยง่ายและยังทำให้เสื่อมสมรรถภาพเร็วกว่าปกติ จนรู้สึกแก่ก่อนวัย

 

Growth Hormone เหมือนทีมที่ช่วยซ่อมแซมบำรุงร่างกายของเราตอนที่เราหลับ ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ จึงมีความสำคัญมากสำหรับผู้ชายที่ต้องการฟื้นฟูร่างกาย รักษาความแข็งแรง และอยากดูอ่อนเยาว์ให้นานที่สุด

3. ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin)

ฮอร์โมน Melatonin เป็นฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมไพเนียล (Pineal gland) ในสมอง ทำหน้าที่เหมือนเป็น นาฬิกาของชีวิต ที่จะคอยบอกเราว่าเมื่อไหร่ควรนอน เมื่อไหร่ควรตื่น โดยปกติร่างกายจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนนี้ในช่วงเย็นเมื่อแสงสว่างลดลงและจะหลั่งมากที่สุดในเวลากลางคืน เพื่อเป็นการส่งสัญญาณบอกให้ร่างกายรู้ว่า “ถึงเวลานอนแล้ว”

 

การหลั่งของฮอร์โมน Melatonin

การที่ฮอร์โมน Melatonin หลั่งอย่างสมดุล จะช่วยให้ผู้ชายนอนหลับลึกได้ง่ายขึ้น ร่างกายจะสามารถซ่อมแซม ฟื้นฟู และหลั่ง Growth Hormone รวมถึง Testosterone ได้อย่างเต็มที่ แต่ถ้าหากว่าก่อนนอนได้รับแสงสีฟ้าจากมือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ มันจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมน Melatonin ทำให้สมองยังคงตื่นตัวเพราะคิดว่าเป็นกลางวัน และจะทำให้หลับยากขึ้น

 

ผลกระทบเมื่อฮอร์โมน Melatonin ผิดปกติ

 

ผู้ชายที่ทำงานกะกลางคืนหรือหลับไม่เป็นเวลา มักมีระดับ Melatonin ที่ผิดปกติ ทำให้การนอนและการตื่นไม่สมดุลกัน และส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ง่วงนอนตอนกลางวัน อาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานและภาวะซึมเศร้าได้

 

4. ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)

ฮอร์โมน Cortisol เป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมหมวกไต มีหน้าที่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แต่สิ่งที่หลายคนอาจไม่รู้คือฮอร์โมน Cortisol จะมีจังหวะการหลั่งที่สัมพันธ์โดยตรงกับการนอนดังนี้

 

การหลั่งของฮอร์โมน Cortisol

โดยปกติฮอร์โมน Cortisol จะหลั่งมากที่สุดในช่วงเช้ามืด เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวและมีพลังพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ หลังจากนั้นฮอร์โมนจะค่อย ๆ ลดลงเรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน และอยู่ในระดับต่ำสุดในช่วงเวลากลางคืน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ผลกระทบเมื่อฮอร์โมน Cortisol ผิดปกติ

 

ผู้ชายที่มีความเครียดเรื้อรัง ทำงานดึก หรือเจอกับแรงกดดันต่อเนื่อง ระดับฮอร์โมน Cortisol อาจสูงผิดเวลา ทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้นอนหลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกบ่อยและตื่นเช้ามาแล้วไม่สดชื่น เหมือนพักผ่อนไม่เต็มที่ เมื่อสะสมไปนาน ๆ อาจนำไปสู่ภาวะอ่อนล้าเรื้อรัง นอกจากนี้เมื่อระดับฮอร์โมน Cortisol สูงอย่างต่อเนื่องยังทำให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้อง น้ำหนักขึ้น ความดันโลหิตสูง เสี่ยงโรคหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอทำให้ป่วยง่าย ระดับฮอร์โมน Testosterone ลดลง เพราะร่างกายต้องใช้ทรัพยากรไปสร้างฮอร์โมน Cortisol แทน

#สุขภาพผู้ชาย #วัยทอง #ED #ฮอร์โมน #อาหารเสริม #สุขภาพ #Men #สูงวัย

5. ฮอร์โมนอินซูลินและเลปติน (Insulin & Leptin)

ฮอร์โมน Insulin และ Leptin มีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับระบบเผาผลาญของร่างกาย เป็นอีกหนึ่งฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อร่างกายและมีความสัมพันธ์กับการนอนเช่นเดียวกัน

 

ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)

เป็นฮอร์โมนที่ช่วยนำน้ำตาลกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าหากนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายอาจจะเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้มีน้ำตาลตกค้างในเลือดมากเกินไปจนเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน และทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หิวง่าย รวมถึงการรบกวนการหลั่งฮอร์โมน Testosterone และ Growth Hormone อีกด้วย

ฮอร์โมนเลปติน (Leptin)

ฮอร์โมน Leptin เป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว ถ้าหากนอนไม่พอระดับฮอร์โมน Leptin จะลดลง ในขณะเดียวกันฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารจะสูงขึ้น ทำให้หิวและอยากกินอาหารโดยเฉพาะอาหารประเภทแป้งและมีไขมันสูง จนเสี่ยงทำให้น้ำหนักเกินและเกิดไขมันสะสมได้ง่าย

ผลกระทบเมื่อฮอร์โมน Insulin และ Leptin ผิดปกติ

จะทำให้น้ำหนักเพิ่มง่ายขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง มีภาวะอ้วน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกลุ่มเมตาบอลิก (เช่น เบาหวาน ความดันสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ) รวมทั้งกระทบไปถึงสมรรถภาพทางร่างกายและพลังงาน เพราะร่างกายขาดความสมดุลในการจัดการพลังงานได้ไม่ดี ส่งผลให้รู้สึกอ่อนล้า ฟื้นตัวช้า แก่ก่อนวัย และปัญหาสุขภาพเรื้อรังต่าง ๆ ที่จะตามมา

 

การนอนที่มีคุณภาพควรทำอย่างไร? เพื่อให้ฮอร์โมนมีความสมดุล

  1. นอนและตื่นให้เป็นเวลา
    การนอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน ช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวิต ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนและการตื่นได้อย่างเหมาะสม ทำให้หลับสนิทและฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น

  2. หลีกเลี่ยงการใช้มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
    แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปลดการหลั่งของฮอร์โมน Melatonin ร่างกายจะเข้าใจว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้หลับยาก ควรเปลี่ยนไปเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือทำสมาธิแทน

  3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกใกล้เวลานอน
    การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone และ Testosterone ซึ่งสำคัญต่อการซ่อมแซมร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าออกกำลังกายก่อนนอนหนักเกินไปจะเป็นการกระตุ้นหัวใจและฮอร์โมน Cortisol ทำให้นอนหลับยาก

  4. รับแสงแดดตอนเช้า เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต
    แสงแดดจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต ลดการหลังฮอร์โมน Melatonin และเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน Costisol ทำให้ร่างกายตื่นตัวในตอนกลางวันและนอนหลับได้ลึกขึ้นตอนกลางคืน

  5. จัดห้องนอนน่านอน
    สิ่งแวดล้อมมีผลมากต่อคุณภาพในการหลับ ควรให้มีอุณหภูมิที่พอดีประมาณ 24–26 °C เงียบและมืดสนิท เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ ถ้ามีเสียงดังอาจใช้ที่อุดหู หรือถ้าหากมีแสงรบกวน ควรใช้ผ้าม่านที่กันแสงได้

  6. ควบคุมอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน
    หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน เพราะจะไปรบกวนระบบย่อยอาหารและทำให้หลับไม่สนิท

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ใช่แค่การนอนที่นับจำนวนชั่วโมง แต่คือการพักผ่อนที่ช่วยให้การทำงานของฮอร์โมนทำงานได้อย่างสมดุลตามที่ควรจะเป็น ซึ่งเป็นการช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัว เพิ่มพลังงาน สมรรถภาพทางเพศ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังในระยะยาว




Gynecomastia ภาวะนมแหลมในผู้ชาย

Gynecomastia ภาวะนมแหลมในผู้ชาย เกิดจากอะไรและควรทำอย่างไร?

รู้หรือไม่ว่า..อาการหน้าอกโต ไม่ได้เป็นปัญหาแค่ของผู้หญิงเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วผู้ชายก็สามารถมีหน้าอกที่โตผิดปกติได้เช่นกัน ซึ่งภาวะนี้เรียกว่า Gynecomastia

 

Gynecomastia คืออะไร?

Gynecomastia คือ ภาวะที่เต้านมของผู้ชายมีการขยายตัวหรือโตมากกว่าปกติหรือเรียกง่าย ๆ ว่า”นมแหลม” ซึ่งภาวะนี้ไม่ได้มาจากแค่ไขมันสะสมเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากความไม่สมดุลระหว่างฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) และฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) ในร่างกาย ซึ่งจริง ๆ แล้วสามารถพบได้ในหลากหลายช่วงวัย เช่น

  • ทารก: สำหรับทารกเกิดได้บ่อยและไม่ใช่เรื่องผิดปกติ ส่วนใหญ่จะเกิดจากฮอร์โมนเอสโตรเจนของแม่ที่ส่งผ่านมาช่วงตั้งครรภ์ แต่จะค่อย ๆ หายไปเองภายในไม่กี่สัปดาห์
  • วัยรุ่น: ช่วงอายุประมาณ 10-16 ปี เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างรวดเร็วในช่วงเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) อาจยังไม่เพิ่มขึ้นทันที ในขณะที่ฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) มีอยู่ในระดับหนึ่ง ทำให้เกิดภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลชั่วคราว ซึ่งเป็นอาการปกติและวัยรุ่นส่วนใหญ่จะหายเองได้ ภายในตั้งแต่ 6 เดือน ไปจนถึง 2 ปี แต่ถ้าหน้าอกโตเกินไป มีความเจ็บ หรือมีลักษณะผิดปกติ ควรตรวจหาสาเหตุอื่น ๆ จากแพทย์จะดีที่สุด ซึ่งอาจจะเกิดจากก้อนเนื้อหรือความผิดปกติของฮอร์โมน
  • ผู้สูงอายุ: โดยเฉพาะหลังคนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ระดับฮอร์โมนเพศชายจะค่อย ๆ ลดลง แต่ในขณะเดียวกันฮอร์โมนเพศหญิงที่ร่างกายสร้างขึ้นจะยังคงมีอยู่ ทำให้สัดส่วนของฮอร์โมนเพศหญิงมีมากกว่า และวัยนี้ยังมีโอกาสพบโรคหรือภาวะที่มีผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนได้ง่าย เช่น โรคตับ โรคไต โรคต่อมไทรอยด์หรือเนื้องอกบางชนิด รวมถึงการใช้ยาบางประเภท (เช่น ยารักษาความดัน ยาขับปัสสาวะหรือยารักษาโรคหัวใจ) ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะ Gynecomastia ได้เช่นกัน ดังนั้นถ้าพบว่าหน้าอกที่โตขึ้นในวัยนี้ ควรตรวจหาสาเหตุจากแพทย์เพื่อให้ได้รับการดูแลที่เหมาะสม

ถึงแม้ว่า Gynecomastia จะไม่ได้เป็นโรคที่ร้ายแรง แต่โรคนี้ส่งผลต่อความมั่นใจของเจ้าตัว การใช้ชีวิตประจำวัน และบางครั้งอาจเป็นสัญญาณบอกถึงปัญหาสุขภาพที่แอบซ่อนอยู่ ซึ่งในบทความนี้จะพาคุณทำความรู้จักกับภาวะ Gynecomastia อย่างละเอียด พร้อมทั้งสาเหตุ อาการ แนวทางดูแลและป้องกัน จะมีอะไรบ้าง? ไปดูกัน!

#Gynecomastia #ภาวะนมแหลมในผู้ชาย #นมแหลม #ฮอร์โมน #อาหารเสริม #สุขภาพ #Men #Fat #โรคอ้วน

สาเหตุของการเกิด Gynecomastia

สาเหตุหลักของการเกิด Gynecomastia คือ ภาวะที่ฮอร์โมนเพศชายลดลงหรือฮอร์โมนเพศหญิงเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เต้านมได้รับการกระตุ้นให้โตมากขึ้น จนทำให้นมแหลมออกมา ซึ่งปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะนี้ ได้แก่

 

  • การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามวัย

ผู้ชายจะสร้างฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) สูงสุดช่วงวัยรุ่น หลังจากนั้นจะค่อย ๆ ผลิตลดลง โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่อายุ 50 ปีขึ้นไป สัดส่วนของฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) ต่อฮอร์โมนเพศชายจะมากขึ้น ส่งผลให้เต้านมขยายตัวได้ง่ายขึ้น

 

  • โรคที่เกี่ยวข้องกับตับหรือไต
      • โรคตับแข็ง ทำให้ตับไม่สามารถทำลายฮอร์โมนส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้มีระดับฮอร์โมนเพศหญิงในเลือดสูงขึ้น
  • โรคไตวายเรื้อรัง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องฟอกไต อาจทำให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกาย รวมถึงฮอร์โมนเพศเช่นกัน ทำให้เกิดภาวะเต้านมโตได้

  • เนื้องอกบางชนิด
      • เนื้องอกต่อมหมวกไต อาจก่อให้เกิดการสร้างฮอร์โมนเพศหญิงหรือฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ไปรบกวนความสมดุลของฮอร์โมนเพศชายได้
      • เนื้องอกต่อมใต้สมอง อาจทำให้ร่างกายเกิดการกระตุ้นเพื่อสร้างฮอร์โมนเพศหญิงที่เพิ่มขึ้นหรือไปยับยั้งการสร้างฮอร์โมนเพศชาย
      • เนื้องอกอัณฑะบางชนิด ก็สามารถก่อให้เกิดการสร้างฮอร์โมนเพศหญิงได้ด้วยเช่นกัน

  • ยาบางชนิด
      • ยารักษาความดันในเลือดสูง เช่น Spironolactone อาจมีฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิง
      • ยาเคมีบำบัดบางชนิด มีผลต่อการทำงานของต่อมไร้ท่อและการสร้างฮอร์โมนเพศชาย
      • ยาต้านอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะบางกลุ่มที่รบกวนความสมดุลของฮอร์โมนเพศ
      • ยาสเตียรอยด์ หากใช้ต่อเนื่องอาจเป็นการยับยั้งการสร้างฮอร์โมนเพศชายของร่างกาย

  • สารเสพติด
      • กัญชา มีสารออกฤทธิ์ที่อาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไร้ท่อให้มีประสิทธิภาพที่แย่ลง
      • การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ทำให้ตับเสื่อม ทำงานได้แย่ลงและส่งผลให้สามารถในการควบคุมสมดุลฮอร์โมนนั้นลดลง
      • ยาเสพติดบางชนิด เช่น เฮโรอีนหรือแอมเฟตามีน อาจไปรบกวนความสมดุลของฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวมให้ทำงานแย่ลง

  • ภาวะขาดสารอาหาร

เมื่อร่างกายขาดพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น การสร้างฮอร์โมนเพศชายก็จะลดลง ขณะที่ฮอร์โมนเพศหญิงอาจยังมีอยู่ นอกจากนี้การลดน้ำหนักแบบหักโหมยังทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่มีความเครียดสูง ส่งผลต่อการทำงานของต่อมไร้ท่อและการรักษาสมดุลของฮอร์โมน

 

อาการของภาวะ Gynecomastia มีอะไรบ้าง?

อาการของภาวะเต้านมโตหรือนมแหลมที่สามารถสังเกตได้ชัดเจนด้วยตนเอง มีลักษณะดังนี้

  • เต้านมมีความหนาและนุ่มขึ้น

ในช่วงแรกอาจรู้สึกว่าบริเวณหน้าอกมีความนุ่มขึ้นผิดปกติ เหมือนมีเนื้อหรือไขมันเพิ่มขึ้น เมื่อลองแตะที่หน้าอกจะรู้สึกว่าผิวบริเวณนั้นเรียบและยืดหยุ่นได้ ต่างจากก้อนเนื้องอกที่จะแข็งและไม่สามารถขยับตามแรงกดได้

  • บริเวณรอบเต้านมมีขนาดใหญ่ขึ้น

ช่วงบริเวณลานนม หรือ areola อาจกว้างขึ้นและดูนูนขึ้น เนื่องจากการขยายตัวของเต้านม และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ซึ่งบางคนอาจทำให้สีของลานนมเข้มขึ้นด้วย

  • อาจมีอาการเจ็บหรือกดแล้วเคือง

ความเจ็บจะไม่รุนแรงมาก แต่อาจทำให้รู้สึกรำคาญ เคืองหรือไม่สบายตัว โดยเฉพาะเวลาที่หน้าอกเสียดสีกับเสื้อผ้า ซึ่งความเจ็บจะมีเป็นช่วง ๆ และหายไปเอง หรือบางคนอาจเป็นอย่างต่อเนื่อง

  • ตึงหรือคันบริเวณเต้านม

อาการตึงเกิดจากการที่ผิวหนังรอบเต้านมถูกยืดออก และอาการคันอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของผิวหนังในบริเวณเต้านม เช่น ผิวแห้งหรือมีการระคายเคืองจากเสื้อผ้า

  • สัญญาณเตือนที่คุณควรตรวจเพิ่ม

หากคลำบริเวณเต้านมแล้วพบก้อนแข็งผิดปกติ รู้สึกเจ็บหรือมีของเหลวไหลออกมาจากเต้านม เช่น น้ำใส เลือด หรือของเหลวขุ่น ควรเข้ารับการตรวจจากแพทย์เพื่อค้นหาสาเหตุให้ชัดเจน เนื่องจากอาการเหล่านี้อาจบอกถึงปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่ใช่แค่ Gynecomastia แต่อาจกลายเป็น เนื้องอกเต้านมหรือการติดเชื้อได้

 

การดูแลและรักษาเมื่อเกิดภาวะ Gynecomastia ควรทำอย่างไร?

การดูแลและรักษาจะขึ้นอยู่กับสาเหตุ ระยะเวลาที่เกิดอาการ และความรุนแรงของการโตของเต้านม โดยจะมีแนวทางดังนี้

  1. รอดูอาการ

สำหรับวัยรุ่นหรือผู้ที่เพิ่งเกิดอาการไม่นาน ภาวะนี้อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามธรรมชาติ ส่งผลให้เต้านมโตขึ้นแค่ชั่วคราว ซึ่งโดยปกติจะค่อย ๆ ยุบลงเองภายใน 6 เดือนถึง2 ปี โดยไม่ต้องรักษาใด ๆ แต่ระหว่างรอดูอาการ ควรติดตามการเปลี่ยนแปลงของขนาดเต้านมอย่างต่อเนื่อง และหากพบว่าเต้านมโตขึ้นเรื่อย ๆ หรือมีอาการเจ็บมากขึ้น ควรเข้ารับการตรวจจากแพทย์เพื่อหาสาเหตุเพิ่มเติม

  1. หยุดหรือปรับยาที่เป็นต้นเหตุ

หากตรวจพบว่าภาวะ Gynecomastia ซึ่งเกิดจากผลข้างเคียงของยา เช่น ยารักษาความดันเลือดสูงบางชนิด ยาต้านโรคซึมเศร้าหรือยาสเตียรอยด์ แพทย์อาจจะต้องปรับขนาดยาหรือเปลี่ยนไปใช้ยาอื่น ๆ ที่มีผลต่อฮอร์โมนน้อยลง ซึ่งการหยุดหรือเปลี่ยนยาควรทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น เพื่อไม่ให้กระทบกับโรคที่กำลังรักษาอยู่

  1. รักษาโรคต้นเหตุ

ภาวะนี้อาจเกิดจากปัญหาสุขภาพอื่นที่ส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน เช่น โรคตับ โรคไต ภาวะต่อมไร้ท่อผิดปกติหรือเนื้องอกบางชนิด การรักษาที่โรคต้นเหตุจะช่วยให้ภาวะ Gynecomastia ดีขึ้น

  1. การใช้ยาเฉพาะทาง

สำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรงหรือฮอร์โมนมีความไม่สมดุลอย่างชัดเจน อาจมีการใช้ยาที่ช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้สมดุล เช่น ยาต้านฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือยาที่ช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเพศชาย แต่การใช้ยาเหล่านี้จำเป็นต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงได้

  1. การผ่าตัด

ในกรณีที่เต้านมมีขนาดใหญ่และใช้วิธีการดูแลรักษาอื่น ๆ แล้วยังไม่หาย การผ่าตัดอาจเป็นทางเลือกที่ช่วยแก้ปัญหานี้ได้ โดยเป้าหมาย คือ การเอาเต้านมส่วนเกินออกและปรับแต่งรูปร่างหน้าอกให้กลับมาใกล้เคียงกับปกติ ซึ่งวิธีการผ่าตัดเพื่อแก้ภาวะ Gynecomastia มีหลายรูปแบบ เช่น การดูดไขมันร่วมกับการตัดเนื้อเยื่อบริเวณเต้านมออกหรือการตัดเนื้อเยื่อออกโดยตรง ซึ่งการตัดสินใจเลือกวิธีผ่าตัดจะขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย และความต้องการของเจ้าตัว

#Gynecomastia #ภาวะนมแหลมในผู้ชาย #นมแหลม #ฮอร์โมน #อาหารเสริม #สุขภาพ #Men #Fat #โรคอ้วน

การใช้ชีวิตประจำวันเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิด Gynecomastia

ต้องบอกว่าภาวะ Gynecomastia ไม่สามารถป้องกันได้ 100% เพราะบางครั้งอาจเกิดจากปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้ เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหรือโรคบางชนิด แต่ถ้าหากเราดูแลสุขภาพให้ดีอยู่เสมอจะเป็นการช่วยลดความเสี่ยงและชะลอการเกิดภาวะนี้ได้ในระดับหนึ่ง มีอะไรบ้าง?

  • รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หากว่าคุณมีน้ำหนักที่มากเกินไปหรือเป็นโรคอ้วน จะทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

  • รับประทานอาหารให้สมดุลและหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบหักโหม ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ โปรตีนที่มีคุณภาพดีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง น้ำตาลสูงและอาหารแปรรูป แต่ในทางกลับกันการลดน้ำหนักอย่างหักโหมเกินไปก็อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ส่งผลให้ความสมดุลของฮอร์โมนแย่ลง เพราะฉะนั้นจึงควรค่อย ๆ ลดน้ำหนักลงให้ถึงเกณฑ์

  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายโดยเฉพาะประเภทเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเพศชาย ขณะที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยควบคุมน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ เราจึงควรออกกำลังทั้งสองรูปแบบ เพื่อให้เกิดความสมดุลของร่างกายและจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

  • ลดการดื่มแอลกอฮอล์และงดการใช้สารเสพติด แอลกอฮอล์เมื่อดื่มมากเกินไป จะส่งผลเสียต่อการทำงานของตับ และทำให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล ส่วนสารเสพติด เช่น กัญชาหรือยาบางชนิด อาจมีผลโดยตรงต่อการสร้างฮอร์โมนให้แย่ลงและรูปร่างของเต้านม

  • หลีกเลี่ยงการใช้ยาหรือฮอร์โมนที่ไม่จำเป็น การใช้ฮอร์โมนเพศชายหรือเพศหญิงโดยไม่ได้รับการแนะนำจากแพทย์ รวมถึงการใช้ยาบางชนิดเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะ Gynecomastia ได้ หากจำเป็นต้องใช้ยารักษาโรคที่มีผลต่อฮอร์โมน ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิดเท่านั้น

Gynecomastia เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในผู้ชายหลากหลายช่วงวัย แม้ว่าจะสามารถจะหายได้เอง แต่บางครั้งก็อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคบางชนิด เพราะฉะนั้นเราควรต้องคอยสังเกตความเปลี่ยนแปลงของร่างกายอยู่เสมอ หรือถ้าหากรู้สึกว่ามีอาการและมันไม่หายสักที ควรเข้ารับการตรวจจากแพทย์เพื่อให้รู้ถึงสาเหตุให้แน่ชัด

โรคอ้วนภัยเงียบที่ไม่ได้ทำลายแค่สุขภาพ แต่ทำให้ความเป็นชายของคุณน้อยลงด้วย

โรคอ้วนภัยเงียบที่ไม่ได้ทำลายแค่สุขภาพ แต่ทำให้ความเป็นชายของคุณน้อยลงด้วย

ผู้ชายหลายคนอาจเข้าใจว่า “โรคอ้วน” ส่งผลถึงแค่เรื่องน้ำหนักตัว รูปร่าง ความดัน ไขมัน หรือเบาหวานเท่านั้น แต่รู้หรือไม่ว่า? ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป อาจกำลังค่อย ๆ ทำให้ความเป็นชายของคุณลดลงโดยไม่รู้ตัว เพราะโรคอ้วนคือหนึ่งในสาเหตุสำคัญของ ภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (Erectile Dysfunction หรือ ED) ที่ผู้ชายไทยหลาย ๆ คนกำลังเจอโดยไม่ทันสังเกต

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปเจาะลึกว่าโรคอ้วนเกี่ยวข้องกับเรื่องสมรรถภาพทางเพศอย่างไร? และอะไรคือสัญญาณเตือนที่ไม่ควรมองข้าม วิธีการดูแลสุขภาพตัวเองและวิธีการรับมือ เพื่อป้องกันทั้งโรคอ้วนและ ED ของตัวคุณเอง

 

โรคอ้วนเกี่ยวข้องกับภาวะ ED อย่างไรบ้าง?

1. ทำให้การไหลเวียนของเลือดแย่ลง

หนึ่งในปัจจัยสำคัญของการแข็งตัวของอวัยวะเพศ คือ การไหลเวียนของเลือด ซึ่งโรคอ้วนจะทำให้ระบบไหลเวียนเลือดมีปัญหา เพราะจะมาพร้อมกับภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันเลือดสูง และเบาหวาน ซึ่งทั้งหมดนี้จะทำให้หลอดเลือดเสื่อมหรือตีบลงเรื่อย ๆ เมื่อหลอดเลือดไม่สามารถส่งเลือดไปเลี้ยงอวัยวะเพศได้ดีพอ อวัยวะเพศก็จะไม่สามารถแข็งตัวได้เต็มที่ ซึ่งเป็นลักษณะของภาวะ ED

 

2. ไขมันทำให้ฮอร์โมนเพศชายลดลง

ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน (Testosterone) คือ ฮอร์โมนเพศชายหลักที่มีส่งผลในเรื่องของความต้องการทางเพศ และการแข็งตัวของอวัยวะเพศ แต่เมื่อผู้ชายมีไขมันสะสมมากเกินไป โดยเฉพาะที่บริเวณหน้าท้อง ไขมันเหล่านั้นจะรบกวนความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย โดยจะเปลี่ยนฮอร์โมนเพศชายบางส่วนให้กลายเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ซึ่ง คือ ฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้ผลที่ตามมา คือ ระดับเทสโทสเทอโรนลดลง ความต้องการทางเพศก็ลดลง และส่งผลให้การแข็งตัวไม่ดีเหมือนเดิม

 

3. เสี่ยงต่อโรคเบาหวานและดื้อต่ออินซูลิน

โรคอ้วนส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน คือ ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีเท่าที่ควร ซึ่งเป็นต้นตอสำคัญของโรคเบาหวานโดยผู้ชายที่เป็นเบาหวานมีความเสี่ยงเกิดภาวะ ED มากกว่าคนทั่วไปถึง 2–3 เท่า เนื่องจากน้ำตาลในเลือดสูงจะทำลายเส้นเลือดและเส้นประสาทที่ควบคุมการแข็งตัว

 

4.อาจเกิดภาวะอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

คนที่มีไขมันในร่างกายสูงมักเกิดการอักเสบเรื้อรังภายในร่างกาย ซึ่งจะรบกวนการทำงานของหลอดเลือด โดยเฉพาะการปล่อยสารไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้หลอดเลือดขยายตัว และนำเลือดไปเลี้ยงอวัยวะได้เต็มที่ จึงทำให้การแข็งตัวลดลง

 

5.การสร้างกล้ามเนื้อยากขึ้น ระบบการเผาผลาญแย่ลง

หากคุณมีไขมันในร่างกายที่มากเกินไปส่งผลให้การสร้างกล้ามเนื้อยากขึ้น ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่เต็มที่ เมื่อมีกล้ามเนื้อน้อยร่างกายก็จะมีพลังงานได้น้อยลง น้ำหนักก็จะลดได้ยาก และกระบวนการผลิตฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ก็จะลดลงตามไปด้วย ซึ่งเป็นอีกปัจจัยที่ทำให้สมรรถภาพทางเพศเสื่อมลงแบบไม่รู้ตัว

 

6.ส่งผลต่อความเครียดและความมั่นใจ

โรคอ้วนไม่ได้ส่งผลแค่กับร่างกาย แต่ยังส่งผลต่อจิตใจของผู้ชายด้วย เช่น ผู้ชายที่อ้วนอาจรู้สึกไม่มั่นใจในรูปร่างของตัวเอง รู้สึกอายหรือกังวลเมื่อต้องเจอหน้ากับคู่รัก ซึ่งความไม่มั่นใจนี้ส่งผลโดยตรงต่อความต้องการทางเพศและการแข็งตัว นอกจากนี้ภาวะ ED เองก็อาจยิ่งทำให้ผู้ชายเกิดความเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้า กลายเป็นวงจรที่ทำให้อาการโดยรวมแย่ลงเรื่อย ๆ หากไม่รีบหาทางที่จัดการอย่างถูกวิธี

 

พฤติกรรมที่ก่อให้ผู้ชายเกิดโรคอ้วน มีอะไรบ้าง?

ผลสำรวจจากกรมอนามัย พบว่าผู้ชายไทยมากกว่า 40% มีภาวะโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินเกณฑ์ โดยเฉพาะในช่วงวัยทำงานที่มีอายุ 30–50 ปี ซึ่งเป็นช่วงวัยที่ควรมีสมรรถภาพทางเพศดีที่สุด แต่กลับมีรายงานว่าผู้ชายวัยนี้จำนวนไม่น้อยเริ่มประสบภาวะ ED โดยไม่ทราบสาเหตุ และมักไม่กล้าพูดถึง

โดยปัญหานี้อาจเกิดจากพฤติกรรมประจำวันเหล่านี้ เช่น

  • ทานอาหารที่มีไขมันสูงบ่อย เช่น ของทอด ฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูป ที่อุดมด้วยไขมันทรานส์ และโซเดียม ส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ และทำให้หลอดเลือดอุดตัน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของ ED
  • ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ โดยที่แอลกอฮอล์ส่งผลต่อโดยตรงต่อการทำงานของตับ และลดการผลิตฮอร์โมนเพศชาย นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักและคุณภาพการนอนอีกด้วย
  • นอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนน้อยหรือมีคุณภาพการนอนไม่ดี ทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ร่างกายเกิดความอ่อนล้า และเมื่ออ่อนเพลียก็จะมีโอกาสที่จะทำให้อยากกินอาหารความหวานหรือไขมันมากขึ้น
  • ไม่ได้ออกกำลังกาย การที่คุณขาดการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อลดลง ระบบเผาผลาญแย่ลง ส่งผลให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น และทำให้พลังงานที่ใช้ตอนกิจกรรมทางเพศก็จะน้อยลงตามไปด้วย
  • ใช้ชีวิตอยู่กับความเครียดสะสม ความเครียดจะสัมพันธ์กับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่จะมายับยั้งการผลิตของฮอร์โมนเพศชาย ส่งผลต่อสมองในส่วนที่มาช่วยควบคุมอารมณ์และความต้องการทางเพศ

แนวทางการดูแลสุขภาพเพื่อไม่ให้เกิดโรคอ้วน มีอะไรบ้าง?

ความโชคดีของผู้ที่เกิดภาวะ ED โดยเกิดจากโรคอ้วนนั้น คือ สามารถรักษาได้โดยที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งพายามากนัก หากเริ่มมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันและดูแลสุขภาพอย่างจริงจังมากขึ้นด้วยวิธีการ ดังนี้

  • ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นวิธีที่ทุกคนรู้อยู่แล้ว แต่สิ่งที่ยาก คือ การกระทำ แต่หารู้ไม่ว่าเพียงแค่ลดน้ำหนักลง 5–10% จากเดิม ก็สามารถช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย และทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จากตัวอย่างงานวิจัยหนึ่งของต่างประเทศพบว่า การลดน้ำหนักเฉลี่ย 15 กิโลกรัมสำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนในเวลา 2 ปี ทำให้ชายที่มีภาวะ ED กว่า 30% ฟื้นฟูสมรรถภาพได้เอง โดยไม่ต้องพึ่งยา

  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และยังเป็นการเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะเพศ ทำให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น

  • หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงและน้ำตาล ลดอาหารประเภทของทอด อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารฟาสต์ฟู้ด และเพิ่มการกินผัก ผลไม้ โปรตีนที่ดี เช่น ปลา ไข่ หรือถั่ว เพื่อควบคุมไขมันในเลือด น้ำหนักและฮอร์โมนให้สมดุล

  • พักผ่อนให้เพียงพอและลดความเครียด การนอนหลับอย่างเพียงพออย่างร้อยวันละ 6–8 ชั่วโมง ช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือ “ฮอร์โมนความเครียด” ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศ และจากผลสำรวจพบว่าการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง จะมีผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายที่น้อยลงอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ช่วงเวลาตอนที่เรานอนเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ และระบบหลอดเลือด ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการแข็งตัวของอวัยวะเพศ

  • หยุดสูบบุหรี่และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะ สารนิโคตินในบุหรี่และแอลกอฮอล์ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตแย่ลง หลอดเลือดหดตัว ลดการไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะเพศ ส่งผลให้ความต้องการทางเพศลดลง และเร่งการเกิดภาวะ ED ในระยะยาวอีกด้วย

การลดน้ำหนักไม่ได้ช่วยแค่ในเรื่องของสุขภาพและภาวะ ED เพียงเท่านั้น แต่ยังเป็นการช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง ซึ่งก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันในการมีเพศสัมพันธ์ที่ดี ผู้ชายจำนวนมากพบว่าหลังจากลดน้ำหนักได้สำเร็จตามเป้าที่ตัวเองตั้งไว้ช่วยให้แข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น มีพลังงาน ความรู้สึกกระตือรือร้น และความสุขในชีวิตก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย

 

แล้วเมื่อไหร่ควรเริ่มปรึกษาแพทย์?

หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์หรืออ้วน และเริ่มมีปัญหาด้านสมรรถภาพทางเพศ แม้ว่าจะพยายามปรับพฤติกรรมแล้วแต่ยังไม่มีอะไรดีขึ้น ควรเริ่มเข้ามารับคำปรึกษาและการประเมินจากแพทย์ เพราะอาการเหล่านี้อาจมีสาเหตุอื่น ๆ ที่ซ่อนอยู่ โดยที่ต้องได้รับการรักษาจากแพทย์ เช่น ความไม่สมดุลของฮอร์โมน การไหลเวียนเลือดผิดปกติ หรือความเครียดเรื้อรัง ซึ่งในบางกรณีแพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาช่วยเสริมสมรรถภาพ หรือทางเลือกเพิ่มเติม เช่น การใช้ฮอร์โมนบำบัดหรือการรักษาภาวะโรคอ้วน เพื่อรักษาสุขภาพและการแข็งตัวให้ดีขึ้น



ความเครียดกับภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (ED)

เช็ค 3 ระดับความเครียด รู้ทันก่อนมีปัญหาเสื่อมสมรรถภาพของผู้ชาย (ED)

ความเครียดกลายเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน สำหรับคนที่ต้องแบกทั้งความรับผิดชอบ ทั้งในเรื่องของครอบครัว หน้าที่การงาน และความคาดหวังจากคนรอบข้าง แต่หารู้ไม่ความเครียดนั้นอาจจะดูเหมือนเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่เรื่องร้ายแรง แต่หากปล่อยให้ความเครียดสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ ก็อาจนำไปสู่ “โรคเครียด” ที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย จิตใจ คุณภาพชีวิต ไปจนถึงการเสื่อมสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย (ED) โดยไม่รู้ตัว 

แล้วคุณสงสัยไหมว่าจะรู้ได้อย่างไรว่าตอนนี้เราเครียดแค่ไหน? แล้วต้องทำอย่างไร?

จริง ๆ แล้วความเครียดนั้นแบ่งออกเป็น 3 ระดับด้วยกัน ซึ่งแต่ละระดับก็มีอาการและวิธีการรับมือที่แตกต่างกัน ในบทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับความเครียดทั้ง 3 ระดับ พร้อมสัญญาณเตือน และแนวทางในการดูแลตัวเองที่เหมาะสำหรับผู้ชายที่ไม่อยากให้ตัวเองก้าวเข้าสู่โรคเครียด

 

1. ความเครียดระดับปกติ (Normal Stress)

ความเครียดระดับปกติ เป็นรูปแบบของความเครียดที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในชีวิตประจำวัน และเกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นวัยเรียน วัยทำงาน หรือผู้บริหารระดับสูง เช่น ความกังวลก่อนประชุม ตื่นเต้นก่อนขึ้นเวที หรือเจอสถานการณ์ไม่คาดฝัน โดยทั่วไปแล้วความเครียดในระดับนี้จะเป็นแบบชั่วคราว และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพหากสามารถรับมือได้อย่างเหมาะสม

 

สัญญาณเตือนที่พบได้:

  • รู้สึกตื่นเต้น หรือมีความกังวลเล็กน้อย เช่น หัวใจเต้นแรง มือเย็น มีเหงื่อออกที่มือบ้าง แต่ยังสามารถควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้อยู่
  • สมาธิสั้นชั่วคราว บางครั้งอาจรู้สึกเหม่อหรือใจลอย หรือคิดอะไรไม่ออก แต่จะกลับมาเป็นปกติหลังจากสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดนั้นผ่านไปแล้ว
  • อารมณ์แปรปรวนเล็กน้อย เช่น หงุดหงิดง่าย หรือมีความอ่อนไหวมากกว่าปกติ แต่ไม่มีผลต่อความสัมพันธ์ใด ๆ หรือการใช้ชีวิตในประจำวัน

แนวทางการรับมือ:

การรับมือกับความเครียดระดับปกติทำได้ด้วยวิธีง่าย ๆ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งการรักษาทางการแพทย์ แต่อาศัยการดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ

  • ฝึกการหายใจลึก ๆ ช่วยให้ผ่อนคลาย ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และลดความตึงเครียดได้
  • จัดการเวลา และแบ่งเวลาให้ชัดเจน วางแผนล่วงหน้า ลดการทำหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน เพื่อลดความกดดันที่ไม่จำเป็น
  • ออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดินเร็ว หรือโยคะ ช่วยกระตุ้นให้เกิดการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขของร่างกาย เพื่อลดความตึงเครียด
  • หลีกเลี่ยงสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด เช่น กาแฟ แอลกอฮอล์ หรือการดูอะไรเครียด ๆ ก่อนนอน
2. ความเครียดสะสม (Chronic Stress)

เมื่อความเครียดเกิดขึ้นซ้ำ ๆ แม้ว่าจะเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่เราไม่ได้จัดการความเครียดนั้นให้เหมาะสม หรือไม่มีโอกาสได้พักจิตใจจากความกดดันในชีวิตประจำวัน ความเครียดเหล่านั้นอาจสะสมและค่อย ๆ จนกลายเป็นภาวะ ความเครียดสะสม ซึ่งความเครียดระดับจะเริ่มส่งผลกระทบต่อร่างกาย และอาจเป็นหนึ่งในต้นตอของปัญหาสุขภาพในระยะยาว และเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยขึ้นในผู้ชายวัยทำงานของยุคนี้

โดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุ 30–50 ปี ที่มักต้องมีแรงกดดันจากหลาย ๆ อย่างในเวลาเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การดูแลครอบครัว หรือความคาดหวังต่าง ๆ จากสังคม แต่กลับมีที่อยู่กับตัวเองเพื่อฟื้นฟูจิตใจน้อยลงเรื่อย ๆ ความเครียดที่ดูเหมือนจะไม่รุนแรงในช่วงแรก อาจส่งผลเสียลึก ๆ ทั้งด้านร่างกาย อารมณ์ และระดับฮอร์โมน ลามไปถึงการเกิดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (ED)

 

สัญญาณเตือนที่พบได้:

  • นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือชอบตื่นกลางดึกบ่อย ๆ ร่างกายอาจรู้สึกเหนื่อยล้าอยากพักผ่อน แต่ใจกลับคิดเรื่องนู้นเรื่องนี้ไม่หยุด ทำให้นอนหลับไม่สนิท ตื่นมาแล้วยังรู้สึกเพลีย ๆ
  • ปวดหัว ปวดคอ ปวดไหล่ กล้ามเนื้อตึงโดยไม่รู้สาเหตุว่าเกิดจากอะไร แต่จริง ๆ แล้วมักเกิดจากความเครียดที่ส่งผลต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
  • หงุดหงิดง่าย เบื่อหน่ายชีวิต ไม่อยากทำอะไร ความรู้สึกหมดแรงจูงใจ หรือไม่อินกับสิ่งที่เคยชอบ เป็นสัญญาณว่าในสมองเริ่มมีสารเคมีที่มารบกวน
  • มีปัญหาสุขภาพระบบร่างกายบางอย่าง เช่น ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ แน่นท้อง ท้องอืดบ่อย ๆ หรือความดันโลหิตสูง
  • เริ่มมีความกังวลเกี่ยวกับสมรรถภาพทางเพศ เช่น อวัยวะเพศแข็งตัวได้ไม่เต็มที่เหมือนเดิม

ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น:

  • ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลง ความเครียดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งไปกดการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ทำให้ไม่ค่อยมีแรง อารมณ์ไม่ดี
  • อาจเกิดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (Erectile Dysfunction – ED) ความเครียดสะสมเป็นหนึ่งใจสาเหตุสำคัญอันดับต้น ๆ ของผู้ที่เกิดภาวะ ED ของผู้ชายวัยทำงาน โดยจะส่งผลกระทบ 2 ด้านหลัก ๆ คือ
    • ด้านร่างกาย ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้นส่งผลให้หลอดเลือดหดตัว เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะเพศได้น้อยลง และทำให้การแข็งตัวของอวัยวะเพศยากขึ้น
    • ด้านจิตใจ เกิดเป็นความกังวล (Performance Anxiety) คือ เมื่อมีปัญหาเรื่องการแข็งตัวของอวัยวะเพศแล้วครั้งหนึ่ง ในครั้งถัด ๆ ไปก็จะเกิดความเครียด และมีความกังวลว่าเหตุการณ์จะซ้ำรอย ยิ่งทำให้ปัญหาเริ่มทวีความรุนแรงขึ้นไปอีก
  • เสี่ยงเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมถึงภาวะฮอร์โมนแปรปรวน
  • ประสิทธิภาพในการทำงานแย่ลง คิดวิเคราะห์ช้าลง ขาดแรงบันดาลใจในการทำงาน ไม่ค่อยมีสมาธิ อาจทำให้เกิดความผิดพลาดในการทำงานได้แบบไม่ตั้งใจ

แนวทางการรับมือ:

  • ปรับสมดุลการใช้ชีวิต (Work-Life Balance) แบ่งเวลาให้กับตัวเองให้ชัดเจน เหนื่อยก็พัก ไม่ต้องฝืน และอย่าแบกรับทุกอย่างไว้คนเดียว
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในรูปแบบต่าง ๆ ตามที่เราถนัด การขยับร่างกายจะช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มสารแห่งความสุขให้กับร่างกาย
  • พักผ่อนให้เพียงพอ งดการเล่นมือถือหรืออยู่กับหน้าจอให้น้อยลงโดยเฉพาะช่วงก่อนนอน หลีกเลี่ยงกาแฟหลังบ่ายสอง และก่อนนอนควรฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสือที่ช่วยให้ผ่อนคลายให้เป็นนิสัย
  • ฝึกการทำสมาธิ หรือหายใจลึก ๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิสั้น ๆ 10–15 นาทีต่อวัน จะช่วยลดความตึงเครียดที่เกิดจากระบบประสาทได้
  • หากคุณรู้สึกว่าควบคุมความเครียดหรืออารมณ์ที่เกิดขึ้นไม่ได้หลาย ๆ สัปดาห์ หรือรู้สึกว่ากำลังจะเริ่มมีภาวะ ED ทำให้เกิดปัญหา ควรเริ่มมาปรึกษาแพทย์
  • เปิดใจคุยกับคนใกล้ชิดหรือคนรักอย่างตรงไปตรงมาเกี่ยวกับความเครียด และปัญหาที่เกิดขึ้น จะช่วยลดความกดดันและความคาดหวังในเรื่องเพศสัมพันธ์ ทำให้ความกังวลในส่วนนั้นลดลง อาจช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นได้
3. ความเครียดรุนแรง หรือภาวะหมดไฟ (Severe Stress or Burnout)

หากคุณมีความเครียดสะสมเป็นเวลานานเกินไป และไม่ได้รับการดูแลหรือจัดการความเครียด อาจนำไปสู่ความเครียดระดับรุนแรงที่สุด หรือที่เรียกว่าภาวะหมดไฟ ซึ่งร่างกายและจิตใจจะเริ่มส่งสัญญาณเตือนชัดเจนว่า คุณไม่ไหวแล้ว คุณถึงขีดจำกัดแล้ว หากเกิดภาวะนี้ มันไม่ใช่แค่การเหนื่อยแบบปกติ แต่คือการหมดแรงทางอารมณ์ หมดพลังใจ และไม่สามารถกลับมาใช้ชีวิตแบบปกติได้ง่าย ๆ

สัญญาณเตือนที่พบได้:

  • หมดไฟในการทำงาน ไม่อยากลุกจากเตียงตอนเช้า รู้สึกเบื่อหน่ายกับทุกสิ่งในชีวิต แม้แต่งานที่เคยชอบ หรือสิ่งที่รัก
  • รู้สึกไร้ค่า หรือไม่มีเป้าหมายในชีวิต ตั้งคำถามกับตัวเอง เช่น ฉันทำไปทำไม? ฉันทำไปเพื่อใคร? หรือ ฉันยังมีคุณค่าอยู่หรือเปล่า?
  • สมองเบลอ จำอะไรไม่ค่อยได้ การคิด วิเคราะห์ ช้าและต่ำลง
  • มีปัญหาเรื่องเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ (ED) ที่ชัดเจน ความต้องการทางเพศลดลงหรือแทบจะไม่เหลือเลย อวัยวะเพศไม่แข็งตัวหรือแข็งตัวได้ไม่นาน จนกลายเป็นปัญหาเวลามีเพศสัมพันธ์
  • น้ำหนักขึ้นหรือลดมากผิดปกติ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักแบบผิดปกติโดยไม่ได้ตั้งใจ มักแสดงถึงความแปรปรวนของระบบฮอร์โมนในร่างกาย
  • มีความคิดลบเกี่ยวกับตัวเองอยู่เสมอ ไปจนถึงสิ่งที่น่ากลัวมาก ๆ คืออยากหายไปจากโลกนี้ รู้สึกสิ้นหวังในชีวิตอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้ารุนแรง

ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น:

  • เกิดภาวะซึมเศร้า และวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลา มีความเครียดรุนแรงจนอาจกลายเป็นโรคทางจิตเวชได้ หากไม่ได้รับการช่วยเหลือ และรักษาอย่างทันท่วงที ซึ่งภาวะเหล่านี้เป็นต้นเหตุของภาวะ ED ที่รุนแรงขึ้น เพราะความรู้สึกสิ้นหวัง และหมดความสนใจทุกสิ่งรอบตัว ซึ่งมักรวมไปถึงเรื่องเพศด้วย
  • บางคนพยายามหนีความเครียดด้วยการดื่มแอลกฮอล์แบบหนัก สูบบุหรี่จัด หรือหันไปใช้สารกระตุ้นต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายลืมความรู้สึกแย่ในเวลาชั่วคราว แต่สุดท้ายสิ่งเหล่านี้กลับยิ่งทำให้สุขภาพแย่ลงทั้งร่างกายและจิตใจ โดยเฉพาะแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ที่เป็นปัจจัยหลักของการทำลายหลอดเลือดและส่งผลเสียต่อการแข็งตัวของอวัยเพศ ยิ่งเป็นการซ้ำเติมปัญหา ED ให้เลวร้ายลงไปอีก
  • ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างแย่ลง พลังที่จะมอบให้กับตัวเองยังแทบจะไม่มี ทำให้พลังในการรักษาความสัมพันธ์กับรอบตัวก็ยิ่งเป็นเรื่องที่ยาก โดยเฉพาะความสัมพันธ์กับแฟน หรือคนรัก ปัญหาเรื่อง ED อาจทำให้เกิดความห่างเหินและความไม่เข้าใจกัน และยิ่งทำให้ความเครียดเพิ่มสูงขึ้น
  • ชีวิตเริ่มรวน การใช้ชีวิตประจำวันแย่ลงทั้งสุขภาพร่างกาย จิตใจ และทำงานก็ทำได้ไม่เต็มที่เหมือนเดิม ยิ่งถ้าปล่อยไว้นาน ๆ อาจกระทบการใช้ชีวิตในระยะยาวโดยไม่รู้ตัว

แนวทางการรับมือ:

  • ควรหยุดพักทุกสิ่งอย่างจริงจัง หากรู้สึกว่าตัวเองไม่ไหวแล้ว การหยุดพักทั้งงานหรือหน้าที่ประจำวันลง คือสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ ให้กลับมามีพลังชีวิตที่เป็นปกติ และอย่าคิดว่ามันคือความล้มเหลวในชีวิต
  • ปรับการใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ พยายามลดกิจกรรมหรือสิ่งที่สร้างแรงกดดันให้กับตัวเอง หันกลับมาทบทวนตัวเองช้า ๆ ว่า สิ่งไหนที่เรากำลังเครียด สิ่งที่เราสามารถวางมันลงได้
  • เข้ารับการดูแลและคำปรึกษาจากจิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยา คือ คนที่จะสามารถช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองมากขึ้นได้ และหาแนวทางที่จะช่วยฟื้นฟูสุขภาพจิตได้อย่างปลอดภัยมากที่สุด
  • ปัญหา ED เกิดจากปัจจัยทางร่างกายและจิตใจที่ซับซ้อน การเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง เช่น ระดับฮอร์โมน หรือปัญหาหลอดเลือด และรับการรักษาที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ควรทำ

ผู้ชายหลาย ๆ คน ความเครียดอาจถูกเก็บซ่อนไว้เงียบ ๆ เพราะมักจะถูกสอนว่าเป็นผู้ชายต้องเข้มแข็ง อดทน และไม่ขี้บ่น แต่จริง ๆ แล้วการเก็บความเครียดและความอัดอั้นทุกอย่างไว้คนเดียว อาจยิ่งทำให้สุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตพังโดยไม่รู้ตัว 

ความเครียดไม่เพียงแต่จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อระดับฮอร์โมน ความมั่นใจในการใช้ชีวิต และที่สำคัญ คือ สมรรถภาพทางเพศ ของผู้ชายในระยะยาวได้ การกล้าที่จะยอมรับว่าตัวเองกำลังเครียดอยู่นั้นเป็นสิ่งที่ดี เพราะเราเชื่อว่าในปัจจุบันการยอมรับว่าเรามีความเครียดนั้นมันไม่ใช่เรื่องที่น่าอาย เพราะทุกคนล้วนมีสิ่งที่เครียดกันทั้งนั้น ถึงเวลาตรวจเช็คระดับความเครียดของตัวเอง เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับสภาพร่างกาย สภาพจิตใจและแนวทางการรับมือกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคต ก่อนที่จะสายเกินไป

7 อาหารธรรมชาติช่วยบำรุงเส้นผมสำหรับผู้ชาย

7 อาหารจากธรรมชาติช่วยบำรุงผม ลดผมร่วง ผมบาง ของผู้ชายมีอะไรบ้าง?

 

คุณรู้หรือไม่ว่า? ในปัจจุบันปัญหาผมร่วง ผมบางไม่ได้เป็นแค่เรื่องของผู้สูงอายุอีกต่อไป แต่ยังเกิดขึ้นกับคนวัยทำงาน วัยเรียน หรือแม้แต่คนที่ดูเหมือนจะสุขภาพดี

หากคุณเริ่มสังเกตตัวเองแล้วเห็นว่า มีเส้นผมหลุดร่วงมากผิดปกติ ไม่ว่าจะตอนอาบน้ำ ตอนหวีผม หรือตอนใช้ชีวิตประจำวัน จนเริ่มรู้สึกว่าผมของตัวเองเริ่มบางลง อาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องหันกลับมาดูสิ่งที่ตัวเองกินเข้าไปในแต่ละวัน ว่ากินอะไรที่ผิดปกติหรือไม่ดีต่อสุขภาพเกินไปหรือเปล่า? เพราะอาหารที่เรากินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเส้นผมโดยตรง

โดยในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับ อาหารจากธรรมชาติเพื่อบำรุงเส้นผม ที่มีคุณสมบัติในการช่วยลดอาการผมร่วง ผมบาง และกระตุ้นการเกิดใหม่ของเส้นผม โดยไม่ต้องพึ่งสารเคมีหรือการรักษาที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

7 ประเภทอาหารช่วยบำรุงเส้นผมมีอะไรบ้าง?

1. ปลาแซลมอน และปลาทะเลน้ำลึก

ยกตัวอย่างปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาซาบะ โดยมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเส้นผมคือ: 

  • กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 fatty acids) ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอาการอักเสบ ช่วยให้ หนังศีรษะมีความชุ่มชื้น ลดอาการหนังศีรษะแห้ง ลอก คัน หรือมีรังแค ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อภาวะผมร่วง นอกจากนี้ โอเมก้า-3 ยังมีส่วนช่วย ปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการหลุดร่วงของเส้นผม โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีภาวะฮอร์โมน DHT (Dihydrotestosterone) สูง
  • โปรตีนคุณภาพสูง เส้นผมของเราทุกคนประกอบไปด้วยโปรตีนกว่า 90% โดยเฉพาะเคราติน (Keratin) ซึ่งปลาก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปสร้างเคราตินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • วิตามิน D จากปลาทะเลน้ำลึกมีหน้าที่ในการกระตุ้นรูขุมขนให้อยู่ในระยะการเจริญเติบโต ซึ่งเป็นช่วงที่เส้นผมกำลังงอกใหม่ และยังช่วยลดอาการอักเสบของหนังศีรษะ โดยผู้ที่ขาดวิตามิน D มีความเสี่ยงที่จะผมร่วงมากกว่าคนที่มีวิตามิน D ในระดับปกติ

*ขอแนะนำให้รับประทานอาหารประเภทปลาแซลมอนหรือปลาทะเลน้ำลึก 2–3 ครั้ง/สัปดาห์

 

2. ไข่ 

เมนูธรรมดาราคาถูก แต่เป็นแหล่งอาหารที่ช่วยบำรุงเส้นผมได้เป็นอย่างดี โดยไข่มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเส้นผมคือ:

  • ไบโอติน (Biotin) คือ วิตามินในกลุ่ม B-complex ที่จำเป็นต่อการผลิต เคราติน (Keratin) ซึ่งเป็นโปรตีนหลักของเส้นผม ซึ่งไบโอตินยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโน ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์ของรากผมโดยตรงอีกด้วย
  • แหล่งโปรตีนธรรมชาติ อย่างที่บอกไปว่าเส้นผมของเรามีส่วนประกอบของโปรตีนกว่า 90% โดยเฉพาะโปรตีนที่เรียกว่า เคราติน (Keratin) และไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด ซึ่งร่างกายก็สามารถนำไปใช้ในการสร้างเซลล์ใหม่ ๆ รวมถึงเส้นผม และหนังศีรษะได้
  • วิตามิน B12 ที่ช่วยเรื่องระบบประสาท และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเลี้ยงออกซิเจนไปยังรากผมให้ทั่วถึง

*ขอแนะนำให้รับประทานอย่างน้อยวันละ 1 ฟองจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสร้างเส้นผม

 

3. ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ

 

ถั่วและธัญพืชถือเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสำคัญในการป้องกันผมร่วงและฟื้นฟูเส้นผม โดยมีสารอาหารที่สำคัญสำหรับเส้นผมคือ:

 

  • สังกะสี (Zinc) มีหน้าที่ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของเส้นผม และกระตุ้นให้รากผมทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณขาดแร่ธาตุชนิดนี้ อาจมีอาการผมร่วง ผมบาง และปัญหาหนังศีรษะอักเสบ
  • ซีลีเนียม (Selenium) เป็นแร่ธาตุที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิคุ้มกันของเซลล์ที่หนังศีรษะ ป้องกันรากผมจากการถูกทำลาย ช่วยลดการหลุดร่วงของเส้นผมที่เกิดจากภาวะเครียด หรือมีสารพิษสะสมบริเวณหนังศีรษะ
  • วิตามิน E ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ป้องกันเส้นผมจากรังสียูวี ความเครียด และมลภาวะจากสิ่งแวดล้อม ทำให้ผมมีสุขภาพดี เงางาม และแข็งแรงขึ้น
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะโอเมก้า-6 จากถั่วบางชนิด ช่วยบำรุงให้หนังศีรษะมีความชุ่มชื้น ลดอาการหนังศีรษะแห้ง ลอกและเกิดรังแค ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดผมร่วง
  • โปรตีนจากพืช ถั่วและธัญพืชบางชนิด เช่น ควินัว หรือถั่วลูกไก่ (Chickpeas) จัดว่าเป็นโปรตีนจากพืชที่คุณภาพสูง เพื่อทดแทนสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์

 

ตัวอย่างถั่วและธัญพืชที่เราแนะนำมีดังนี้:

  • อัลมอนด์ อุดมไปด้วยวิตามิน E, ไบโอติน และแมกนีเซียม
  • วอลนัต แหล่งกรดไขมันโอเมก้า-3 และซีลีเนียม
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีสังกะสีสูง
  • ควินัว ถั่วลูกไก่ และข้าวกล้อง เป็นธัญพืชที่ให้โปรตีน วิตามิน B และแร่ธาตุครบถ้วน

*ขอแนะนำสามารถรับประทานถั่วได้ไม่เกิน 1 กำมือต่อวัน (ประมาณ 20–30 กรัม) เพื่อให้ได้ไขมันดี และสารอาหารครบถ้วน และควรเลือกถั่วที่ไม่ผ่านการทอดหรือเค็มเกินไป

 

4. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวไม่เพียงแต่เป็นอาหารที่ช่วยคุมน้ำหนัก และช่วยในระบบการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญของเส้นผม ลดการหลุดร่วง และช่วยให้ผมดูหนาขึ้นอีกด้วย โดยมีสารอาหารที่สำคัญสำหรับเส้นผมดังนี้:

  • ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นส่วนประกอบหลักของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ที่รากผม เมื่อรากผมได้รับออกซิเจนเพียงพอก็จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผมและทำให้ผมแข็งแรงขึ้น

  • วิตามิน C ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กินอาหารประเภทมังสวิรัติ นอกจากนี้วิตามิน C ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบของหนังศีรษะ และกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งมีความจำเป็นต่อเส้นผม

  • วิตามิน A ช่วยให้ต่อมไขมันบริเวณหนังศีรษะทำงานได้สมดุล ทำให้หนังศีรษะไม่แห้งจนเกินไป ลดการเกิดรังแค และช่วยให้เส้นผมชุ่มชื้นทั้งโคนจรดปลาย รวมถึงยังช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์รากผมอีกด้วย

  • โฟเลต (Folate) เป็นวิตามินหนึ่งในกลุ่ม B ที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์ใหม่ ส่งผลต่อการงอกของเส้นผม และช่วยในการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังหนังศีรษะดีขึ้น ซึ่งดีต่อรากผม

  • แมกนีเซียมและแคลเซียม แร่ธาตุกลุ่มนี้จะช่วยลดความเครียดของระบบประสาทที่อาจส่งผลต่อเส้นผม และเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมฮอร์โมน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหลุดร่วงของเส้นผมได้

ตัวอย่างผักใบเขียวที่เราแนะนำ:

  • ผักโขม ให้ธาตุเหล็กและโฟเลตสูง
  • คะน้า เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามิน C
  • บล็อกโคลี มีสารต้านอนุมูลอิสระ
  • ตำลึง เต็มไปด้วยวิตามิน A, C และแร่ธาตุหลายชนิด
  • ผักบุ้งไทย มีวิตามิน A และ C สูง

*ขอแนะนำควรรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำวันละ 1–2 ถ้วย โดยนำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ลวก ต้ม แกง ผัด หรือทำเป็นสมูทตี้ก็ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยความร้อนสูงเกินไป เพราะอาจทำให้วิตามินบางชนิดหายไปได้

 

5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

 

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ถูกจัดเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่มีคุณค่าสูงในการบำรุงสุขภาพโดยรวม แต่ถ้าพูดถึงเรื่องของเส้นผม เบอร์รี่มีหน้าที่ในการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นผม ลดการหลุดร่วง และฟื้นฟูหนังศีรษะที่เกิดจากปัจจัยภายนอก โดยมีสารอาหารที่สำคัญสำหรับเส้นผมดังนี้:

  • วิตามิน C ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อเส้นผม คอลลาเจนช่วยให้รากผมยึดเกาะกับหนังศีรษะได้ดีขึ้น ทำให้เส้นผมแข็งแรง ไม่หลุดร่วงง่าย นอกจากนี้วิตามิน C ยังช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์รากผม ซึ่งเกิดจากมลภาวะ แสงแดด หรือความเครียดได้อีกด้วย

  • แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดที่บริเวณหนังศีรษะดีขึ้น ลดการอุดตันของรูขุมขน และช่วยให้สารอาหารไหลเวียนไปยังรากผมได้อย่างประสิทธิภาพ เพื่อลดการหลุดร่วงของเส้นผม

  • เควอซิทิน (Quercetin) และเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ทั้งสองสารนี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหายของ DNA โดยเฉพาะ เรสเวอราทรอล ที่พบมากใน องุ่นแดงและบลูเบอร์รี่ มีรายงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่าอาจมีผลช่วยเรื่องการชะลอวัยของเซลล์รากผม และอาจช่วยป้องกันอาการผมบางก่อนวัยอันควรได้อีกด้วย

  • ใยอาหารและวิตามินอื่น ๆ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ลดการสะสมของสารพิษในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้รากผมอ่อนแอ นอกจากนี้ ยังมีวิตามิน E และวิตามิน K ที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับหนังศีรษะ ลดอาการระคายเคือง และช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นผม

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่แนะนำ

  • สตรอว์เบอร์รี่ วิตามิน C สูง

  • บลูเบอร์รี่ มีแอนโธไซยานินสูง

  • แบล็กเบอร์รี่ มีวิตามิน K และแมงกานีส

  • ราสป์เบอร์รี่ มีใยอาหารสูง

  • องุ่นแดง มีเรสเวอราทรอล

*ขอแนะนำควรบริโภคผลไม้วันละประมาณ 70–150 กรัม ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่ผ่านการดอง แช่อิ่ม หรือแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และเป็นผลเสียต่อรากผม

 

6. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตไม่ได้ช่วยแค่ในเรื่องการขับถ่ายและภูมิคุ้มกันเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารอีกหลายชนิดที่ดีต่อหนังศีรษะและเส้นผมโดยตรงดังนี้:

  • วิตามิน B5 (Pantothenic Acid) ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผม การซ่อมแซม และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเส้นผมของคุณ ทำให้ผมไม่ขาดง่ายเวลาหวีหรือจัดทรงผม และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่บริเวณหนังศีรษะ ทำให้รากผมได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างเพียงพอ ส่งผลให้ผมแข็งแรง และไม่หลุดร่วงง่าย

  • โปรตีนสูง การบริโภคโปรตีนที่คุณภาพสูงจากโยเกิร์ต จะช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเส้นผมที่เสียหายได้ดีขึ้น

  • แคลเซียม (Calcium) นอกจากจะช่วยเรื่องของกระดูกและฟันแล้ว แคลเชียมยังเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์รากผมด้วย หากร่างกายขาดแคลเซียม อาจส่งผลต่อการผลิตเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงและลดการเจริญเติบโตของเส้นผมได้

  • โปรไบโอติก (Probiotic) สุขภาพของลำไส้และระบบย่อยอาหารมีผลต่อการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อรากผม หากลำไส้ทำงานได้ดี ร่างกายจะสามารถดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการบำรุงเส้นผมได้ดีขึ้น

 

*ขอแนะนำควรเลือกโยเกิร์ตแบบธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล ควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีสี กลิ่น หรือผลไม้เชื่อม เพราะมักมีน้ำตาลสูง อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และไม่ควรรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด ท้องเสีย หรือสิวขึ้นสำหรับผู้ที่แพ้นม

 

7. หอยนางรม

หอยนางรมถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณสังกะสี (Zinc) สูงที่สุดในธรรมชาติ โดยสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ของรากผม นอกจากนี้สังกะสียังช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไขมันบนหนังศีรษะ ซึ่งมีผลต่อความชุ่มชื้นของเส้นผม การขาดสังกะสีจะทำให้ผมแห้ง หลุดร่วงง่าย และเส้นผมใหม่เติบโตได้ช้า

 

*ขอแนะนำควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น 2–3 ตัวต่อมื้อ และสัปดาห์ละ 1–2 ครั้งก็พอ เพราะอาจทำให้เกิดการแพ้หรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูง

 

อาหารที่ดีต่อเส้นผมไปแล้ว..แล้วอาหารที่ไม่ดีต่อเส้นผมควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?

  • อาหารแปรรูปและน้ำตาลสูง

ขนมหวาน และเครื่องดื่มหวาน ๆ มีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งอาจกระตุ้นการอักเสบของเซลล์ ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินและฮอร์โมนอื่นในร่างกายไม่สมดุล เมื่อระดับอินซูลินของคุณมีความผันผวนบ่อย จะส่งผลต่อฮอร์โมน DHT (Dihydrotestosterone) ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญของการผมร่วงในเพศชาย นอกจากนี้น้ำตาลยังเป็นที่ทำให้รากผมอ่อนแอและหลุดร่วงง่ายขึ้น

  • คาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป

ถึงแม้ว่าการกินคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยเรื่องกระตุ้นระบบประสาทและการไหลเวียนเลือด แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป เช่น พวกกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลังหรือชา รวมถึงเครื่องดื่มที่แอลกอฮอล์ในปริมาณสูง จะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ส่งผลต่อการเลี้ยงสารอาหารไปยังรากผมได้ไม่เต็มที่ และยังลดการดูดซึมของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก และสังกะสี ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมอีกด้วย

  • อาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง

อาหารประเภทของทอด อาหารฟาสต์ฟู้ดหรือเนื้อสัตว์ติดมัน มีไขมันอิ่มตัวสูง อาจกระตุ้นการสร้างฮอร์โมน DHT ที่ไปหยุดการทำงานของรูขุมขน ทำให้เส้นผมบางลงเรื่อย ๆ โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีพันธุกรรมผมบางอยู่แล้ว และไขมันส่วนเกินยังเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบของเซลล์ ส่งผลกระทบต่อหนังศีรษะ ทำให้เกิดรังแค ความมัน และรูขุมขนอุดตันตามมาได้

ถึงแม้ว่าการกินอาหารที่ดีต่อเส้นผมจะมีส่วนที่สำคัญในการช่วยลดอาการผมร่วง ผมบางของผู้ชายได้ แต่หากคุณมีพฤติกรรมอื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการทำลายเส้นผม ก็อาจจะทำให้ประสิทธิภาพของการกินนั้นลดลงอยู่ดี

เพราะฉะนั้นคุณควรเพิ่มการดูแลด้วยพฤติกรรมที่ดีต่อเส้นผม เช่น การดื่มน้ำให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด เลี่ยงการใช้สารเคมีกับเส้นผมมากเกินไป นวดหนังศีรษะเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดอยู่เสมอ และถ้าหากรู้สึกผมร่วงมากจนผิดปกติ ควรเข้าไปปรึกษาแพทย์เฉพาะทางทันที



เตรียมความพร้อมก้าวสู่ “วัยทอง” อย่างมั่นใจสำหรับผู้ชาย

เตรียมความพร้อมก้าวสู่ “วัยทอง” อย่างมั่นใจสำหรับผู้ชาย

ถ้าคุณคือผู้ชายที่อยู่ในช่วงวัย 40 ปีขึ้นไป สิ่งที่เป็นจุดเปลี่ยนสำคัญในชีวิตของผู้ชายทุกคน คือ การเริ่มเข้าสู่ “วัยทอง” แม้ว่าคำนี้จะฟังดูค่อนข้างน่ากังวล แต่จริง ๆ แล้วมันคือสัญญาณที่ช่วยเตือนให้คุณได้เริ่มปรับตัว ปรับวิธีคิด และก้าวสู่ช่วงชีวิตใหม่

การเตรียมความพร้อมตั้งแต่เนิ่น ๆ ไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ ก่อนเข้าสู่วัยทอง แต่ยังเปิดโอกาสให้คุณได้สำรวจตัวเอง เพื่อหันมาลงทุนกับสุขภาพกายและสุขภาพจิตใจให้มากยิ่งขึ้น

บทความนี้จะพาให้คุณเข้าใจความเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้น พร้อมแนวทางปฏิบัติที่สามารถทำได้จริง เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนเข้าสู่วัยทองของผู้ชาย ทั้งในเชิงการกิน การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด การตรวจสุขภาพ ก่อนอื่นเราไปทำความรู้จักคำว่า “วัยทอง” ให้ลึกกว่านี้กันก่อนดีกว่า

 

วัยทองของผู้ชายคืออะไร?

วัยทองในผู้ชาย คือ ช่วงวัยของการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อผู้ชายมีอายุเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงที่อายุประมาณ 40 ปีขึ้นไป ซึ่งระดับฮอร์โมนเพศชายที่ชื่อว่า เทสโทสเตอโรน (Testosterone) จะเริ่มลดลงเฉลี่ยปีละ 1%

แม้จะไม่เห็นผลอย่างชัดเจนและรุนแรงเท่ากับวัยทองในผู้หญิง (ที่เกี่ยวข้องกับการหมดประจำเดือนอย่างเฉียบพลัน) แต่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในผู้ชายเมื่อถึงจุดหนึ่งของชีวิตก็สามารถส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์และพลังงานโดยไม่รู้สาเหตุได้เช่นเดียวกัน ซึ่งนี่อาจเป็นสัญญาณแรกของการเข้าสู่วัยทอง

 

9 สัญญาณเตือนเข้าสู่วัยทองของผู้ชายมีอะไรบ้าง?

การเปลี่ยนแปลงก่อนเข้าสู่วัยทองอาจเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยที่บางคนอาจไม่ทันสังเกต ทำให้อาจเข้าใจว่าเป็นเรื่องของความเครียดหรืออายุที่เพิ่มขึ้นเฉย ๆ โดยสังเกตได้จาก  9 อาการต่อไปนี้ รู้สึกว่าไม่ค่อยมีแรง อ่อนเพลียง่าย เหนื่อยง่าย

  • มีความต้องการทางเพศ และสมรรถภาพทางเพศลดลง
  • กล้ามเนื้อลดลง อ้วนลงพุง
  • หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน หรือเบื่อง่าย
  • นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท
  • ความสนุกสนานในชีวิตลดลง
  • ซึมเศร้า ขาดแรงจูงใจ หรือรู้สึกหมดไฟในชีวิต
  • ไม่ค่อยมีสมาธิเท่าแต่ก่อน ประสิทธิภาพการทำงานแย่ลง
  • ความสูงลดลง

อาการเหล่านี้อาจเกิดได้จากหลาย ๆ ปัจจัยร่วมกัน แต่หนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยคือ ภาวะฮอร์โมนเพศชายต่ำ ซึ่งจริง ๆ แล้ว ฮอร์โมนเหล่านี้สามารถตรวจได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ และถ้าคุณยิ่งรู้เร็ว ก็จะยิ่งวางแผนได้ง่ายขึ้น 

 

5 วิธีเตรียมตัวให้พร้อมก่อนเข้าสู่วัยทองสำหรับผู้ชาย

แม้ว่าวัยทองจะเป็นเรื่องธรรมชาติที่ทุก ๆ คนต้องพบเจอ แต่การเตรียมตัวให้พร้อมล่วงหน้า จะช่วยให้คุณสามารถปรับตัวได้อย่างมั่นใจ และกระทบต่อชีวิตของคุณน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยจะมี 5 วิธีในการเตรียมความพร้อมดังนี้

 

1. ตรวจระดับฮอร์โมนเป็นประจำ

การตรวจระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน รวมถึงระดับน้ำตาล ไขมัน และความดันโลหิต เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เพื่อประเมินสุขภาพโดยรวมของร่างกายและวางแผนเพื่อป้องกันโรคที่อาจแฝงมาในช่วงของวัยทอง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือภาวะไขมันพอกตับ

 

2. ปรับพฤติกรรมการกินให้ดีต่อสุขภาพ

เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเพศชาย เช่น

  • อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้) เพื่อช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ
  • ผักใบเขียว ผลไม้ที่ไม่หวานจัด
  • ไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และโอเมก้า-3 จากปลาทะเลน้ำลึก ในการช่วยผลิตฮอร์โมน
  • แร่ธาตุสำคัญ: สังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินดี ช่วยควบคุมการสังเคราะห์เทสโทสเตอโรน

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง รสหวานจัด และแอลกฮอล์  เพราะสิ่งเหล่านี้มีผลต่อระดับฮอร์โมน และการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องทำให้อ้วนลงพุง

 

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน และออกกำลังกายโดยประมาณ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยรักษาระดับฮอร์โมน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดความเครียด โดยแบ่งประเภทของการออกกำลังกายได้ดังนี้

  • เวทเทรนนิ่ง (Strength Training) 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ กระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน
  • คาร์ดิโอปานกลาง-หนัก (HIIT หรือ วิ่งเร็วสลับช้า) 1–2 ครั้ง ช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ
  • โยคะ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการบาดเจ็บ

4. พักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียด

พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และทำความเข้าใจกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย คิดบวก ผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ หรือการทำกิจกรรมที่ชอบ พบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูงให้มากขึ้น เพื่อลดภาวะความเครียดเมื่อต้องอยู่คนเดียว

 

5. ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่อง สุขภาพหรือเริ่มรู้สึกว่ามีอาการ อารมณ์ที่แสดงถึงการเข้าสู่วัยทอง เช่น อ่อนเพลีย รู้สึกไม่ค่อยมีเรี่ยวมีแรงเหมือนแต่ก่อน นอนหลับไม่เต็มที่ และต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ การเข้าพบบุคลากรทางการแพทย์ที่ดูแลสุขภาพของเพศชายโดยตรง จะช่วยให้คุณได้รับคำปรึกษาที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการตรวจเลือด ตรวจระดับฮอร์โมน การประเมินความเสี่ยงโรคในอนาคต รวมถึงแนวทางหรือวิธีในการดูแลตัวเองที่ในแต่ละช่วงวัยของตัวเองในระยะยาว

สาเหตุที่ทำให้ผู้ชายเข้าสู่วัยทองเร็วกว่าปกติ

สาเหตุหลัก ๆ ที่ทำให้อาการวัยทองในผู้ชายเกิดขึ้นเร็วกว่าปกติ ได้แก่ เรื่องของกรรมพันธุ์ การทำงานหนักเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ มีความเครียด  รูปร่างอ้วน ชอบดื่มเหล้า สูบบุหรี่ หรือมีโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันเลือดสูง โรคตับ เป็นต้น

 

ซึ่งหากคุณเข้าสู่วัยทองเรียบร้อยแล้ว การรักษาจะขึ้นอยู่กับอาการที่เกิดขึ้นกับแต่ละคน แต่สิ่งที่ควรทำอันดับแรก คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียด โดยในผู้ป่วยบางรายอาจต้องใช้การรักษาโดยยาเข้ามาร่วมด้วย เช่น การใช้ยาฮอร์โมนเพศชายเสริมแบบต่าง ๆ ที่มีตั้งแต่ ชนิดกิน ชนิดฉีด และชนิดเจลทาผิว ซึ่งผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งก่อนการใช้ยา เพราะอาจมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้หากใช้งานไม่ถูกต้อง

 

วัยทองไม่ได้น่ากลัวเท่าที่คิด ถ้าคุณเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้

ผู้ชายหลาย ๆ คนหลีกเลี่ยงที่จะพูดถึงเรื่องวัยทอง เพราะกลัวว่าตัวเองจะดูแก่ หรือไม่อยากยอมรับความจริง ที่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นกับตัวเอง แต่ในความเป็นจริง มันไม่ใช่โรคที่น่ากลัวอะไร หากคุณเข้าใจและยอมรับการมาถึงของโรคนี้อย่างมีสติ

เพราะถ้าหากคุณดูแลตัวเองและเตรียมความพร้อมในการรับมือได้ดีพอ คุณก็จะสามารถใช้ชีวิตในช่วงวัยทองได้อย่างมีความสุขในทุก ๆ ด้าน



เทรนด์สุขภาพสำหรับผู้ชาย ดูแลสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอก

 เทรนด์สุขภาพสำหรับผู้ชาย: ดูแลสุขภาพดีทั้งภายในและภายนอก

ช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้ชายจำนวนมากเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ และรูปลักษณ์ของตัวเองอย่างจริงจัง จากเดิมที่เรื่องของการดูแลสุขภาพมักถูกมองว่าเป็นแค่เรื่องของผู้หญิง หรือคนที่มีปัญหาเท่านั้น

แต่ปัจจุบันกลับกลายเป็นเทรนด์นี้กำลังขยายตัวอย่างชัดเจนในกลุ่มผู้ชายวัยทำงาน โดยเฉพาะกลุ่มคนในเมือง ที่มองว่าการดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องของ “ความหล่อ” เพียงเท่านั้น แต่คือการสร้างสมดุลในชีวิต การทำงาน รวมถึงการเป็นตัวของตัวเองได้อย่างมั่นใจ

นอกจากการออกกำลังกายและการกินอาหารที่ดี ผู้ชายหลาย ๆ คนเริ่มมามองหาบริการทางการแพทย์ที่สามารถช่วยดูแลสุขภาพที่ตรงกับความต้องการของพวกเขามากขึ้น เช่น ด้านฮอร์โมน สมรรถภาพ การฟื้นฟูร่างกาย บุคลิกภาพ สุขภาพเส้นผมและผิวพรรณ ไปจนถึงด้านจิตใจของพวกเขาด้วย โดยบทความนี้จะมาพูดถึงเทรนด์การดูแลสุขภาพที่ผู้ชายยุคใหม่ที่หันมาให้ความสนใจกันมากขึ้น จะมีอะไรบ้าง? ไปดูกัน!

 

การเคารพตัวเอง ที่ไม่ใช่แค่การดูแลตัวเอง

ในอดีต การดูแลตัวเองสำหรับผู้ชาย อาจถูกมองว่าเป็นเรื่องที่ไม่จำเป็นมากนัก หรือแม้แต่อาจจะดูแปลกตาในสังคมบางกลุ่ม แต่ปัจจุบันในโลกที่เต็มไปด้วยความเครียดและการแข่งขันที่สูงมากขึ้น ผู้ชายเริ่มให้ควาสมสำคัญว่าการดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือยและไม่จำเป็น แต่คือการเคารพตัวเองวิธีหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ หรือการตรวจสุขภาพเป็นประจำ ทุกสิ่งล้วนเป็นการลงทุนให้กับร่างกายและจิตใจของตัวเองในระยะยาวทั้งสิ้น

การดูแลตัวเองในวันนี้จึงไม่ใช่แค่เพื่อความแข็งแรงภายนอก แต่คือการรู้จักภายในของตัวเองไปพร้อม ๆ กัน เข้าใจระดับฮอร์โมน การเผาผลาญ สุขภาพผิวพรรณและเส้นผม ซึ่งมีผลต่อความมั่นใจ และคุณภาพในการใช้ชีวิตในทุก ๆ วัน ไม่ว่าจะในฐานะผู้นำ ครอบครัว หรือชีวิตการทำงาน

 

การออกกำลังกาย ที่ฟิตทั้งกายและใจ

ปัจจุบันการออกกำลังกายของผู้ชาย ไม่ได้ทำเพื่อรูปลักษณ์ภายนอกเพียงเท่านั้น แต่คือการวิธีดูแลสุขภาพโดยรวม ทั้งร่างกาย จิตใจ และระบบภายในให้มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลต่อระบบไหลเวียนเลือด การหลั่งฮอร์โมน การทำงานของสมอง การนอนหลับ รวมถึงความมั่นใจในการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย

โดยกิจกรรมการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมีความหลากหลายและตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของผู้ชายที่แตกต่างกัน เช่น:

  • Weight Training: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และกระตุ้นฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ
  • HIIT (High-Intensity Interval Training): เหมาะกับคนมีเวลาจำกัด ต้องการการเผาผลาญและออกกำลังกายแบบเร่งด่วน
  • Cardio (เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ): ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงและควบคุมระดับไขมัน
  • Mind-Body Exercise เช่น โยคะ หรือการฝึกสมาธิ (Mindfulness): ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความเครียด และปรับสมดุลด้านจิตใจให้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ หากขาดองค์ประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็น เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ และพฤติกรรมการกินที่เหมาะสม เช่น การได้รับโปรตีนที่เหมาะสม การลดน้ำตาล และการนอนอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 6–8 ชั่วโมงต่อวัน

ผู้ชายหลายคนจึงเริ่มหันมาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพให้เหมาะกับเป้าหมายและจังหวะชีวิตของตัวเอง เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากความพยายามชั่วคราว แต่มาจากการดูแลตัวเองอย่างสม่ำเสมอทั้งร่างกายและจิตใจ

 

การตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพื่อป้องกันก่อนที่จะป่วย

ในอดีตผู้ชายจำนวนไม่น้อย ที่จะยอมเข้ารับการตรวจหรือพบแพทย์เมื่อเกิดอาการผิดปกติหรือป่วยก่อนเท่านั้น แต่ในยุคปัจจุบัน เรื่อง “การตรวจสุขภาพเพื่อป้องกันก่อนท่ีจะป่วย หรือ Self-check” กลายเป็นสิ่งที่ได้รับความสนใจมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ชายวัยทำงานที่ต้องเผชิญกับความเครียด ความกดดัน และความเหนื่อยล้าสะสมจากชีวิตประจำวัน

การตรวจสุขภาพประจำปี หรือการประเมินภาวะของร่างกายเชิงลึก สามารถช่วยให้ผู้ชายทุกคนรู้ถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น ไม่ว่าจะเป็นด้านฮอร์โมน สมรรถภาพ ระบบเผาผลาญ หรือแม้แต่สุขภาพผิวและเส้นผม ซึ่งทุกสิ่งล้วนมีผลต่อความมั่นใจและคุณภาพชีวิตทั้งสิ้น โดยเราได้ยกตัวอย่างบริการตรวจสุขภาพเฉพาะทางที่ตอบโจทย์ผู้ชายยุคใหม่ เช่น:

การตรวจระดับฮอร์โมนเพศชาย: ฮอร์โมนเพศชายที่สมดุลมีผลต่อพลังงาน สมรรถภาพ อารมณ์ และการนอน หากเกิดความผิดปกติก็จะสามารถช่วยวางแผนการดูแลร่วมกับแพทย์เฉพาะทางได้อย่างปลอดภัยในการรักษาระดับของฮอร์โมนได้

การประเมินระบบไหลเวียนเลือดและสมรรถภาพโดยรวม: ความผิดปกติในระบบไหลเวียนอาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศและความแข็งแรงของร่างกาย การตรวจและฟื้นฟูอย่างเหมาะสมจึงมีความสำคัญอย่างมากเพื่อให้แก้ไขและปรับปรุงพฤติกรรมได้ก่อนที่จะมีอาหารหนักขึ้น

การให้อาหารเสริมทางหลอดเลือด หรือ IV Nutrient Therapy: เป็นการช่วยฟื้นฟูร่างกายจากภาวะอ่อนล้าเรื้อรัง เสริมภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลภายใน โดยแพทย์และผู้เชี่ยวชาญจะวิเคราะห์ตามความต้องการของแต่ละบุคคลแบบเฉพาะตัว

เวชศาสตร์ฟื้นฟูและชะลอวัย หรือ Anti-aging Medicine: เป็นการตรวจที่เน้นการดูแลสุขภาพจากภายในระดับเซลล์ เพื่อยืดอายุการทำงานของอวัยวะ และรักษาคุณภาพชีวิตให้คงที่ในระยะยาว

การประเมินภาวะความเครียดและสุขภาพจิต: โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานที่มีภาวะเครียดสะสม ซึ่งอาจไม่แสดงอาการชัดเจนมากนัก แต่ส่งผลต่อฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และการนอนหลับ ซึ่งการตรวจภาวะเหล่านี้จะช่วยให้แก้ปัญหาเบื้องต้นได้อย่างทันท่วงที

เทรนด์ของการตรวจสุขภาพเหล่านี้สะท้อนให้เห็นว่า ผู้ชายยุคใหม่ไม่ได้รอให้ป่วยก่อน ถึงจะเริ่มปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือดูแลตัวเองอีกต่อไป แต่เลือกที่จะดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อที่จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของวัย ผ่านการดูแลที่ปลอดภัย เป็นระบบ และผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ดูแลอย่างเหมาะสม

 

การดูแลตัวเอง เป็นเป้าหมายชีวิตที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้ชายในปัจจุบัน

คำว่า “ดูแลตัวเอง” อาจฟังดูง่ายและธรรมดาสำหรับบางคน แต่สำหรับบางคน มันคือการตัดสินใจที่จริงจังสำหรับผู้ชาย ที่เราจะต้องเริ่มทำในชีวิตประจำวัน เช่น การตื่นและนอนให้ตรงเวลา ออกกำลังกายเป็นประจำแม้งานจะท่วมท้น หรือกินอาหารรักษาสุขภาพแม้จะเหนื่อยล้าและอยากกินของอร่อย ๆ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องเล็กที่ใคร ๆ ก็จะทำได้

การออกแบบชีวิตด้วยตัวเอง หรือ Self-Care จึงไม่ใช่แค่เรื่องของสุขภาพกายเท่านั้น แต่คือการออกแบบการชีวิตในแบบที่เราสามารถควบคุมได้ด้วยตัวเอง การพักผ่อนให้เพียงพอ หลักเลี่ยงพฤติกรรมที่จะเป็นการทำร้ายตัวเองเล็ก ๆ น้อย ๆ และรู้ว่าเมื่อไรควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพ

แม้การรักตัวเองของผู้ชายอาจเราอาจจะไม่ค่อยได้ยินออกมาเป็นคำพูดมากนัก แต่พวกเขามักจะชัดเจนในการกระทำอยู่เสมอ ทั้งหมดนี้ คือ Self-Care และสะท้อนถึงการเคารพตัวเองอย่างแท้จริง

การมองหาคลินิกที่ใช่ ที่เข้าใจความต้องการของผู้ชายอย่างแท้จริง

คลินิกเฉพาะทางสำหรับผู้ชายในปัจจุบันได้พัฒนาไปมากกว่าการเป็นแค่ คลินิกที่รักษาอาการเจ็บป่วยเพียงเท่านั้น แต่กลายเป็นสถานที่ที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์และความต้องการของผู้ชายแบบเฉพาะบุคคล ทั้งในด้าน สุขภาพร่างกาย จิตใจ และรูปลักษณ์ภายนอก

สิ่งที่ทำให้คลินิกเหล่านี้แตกต่างจากคลินิกทั่ว ๆ ไป  คือ การออกแบบประสบการณ์การรักษาที่เฉพาะตัว (Personalized Care) ตั้งแต่ การวิเคราะห์สุขภาพเป็นรายบุคคล การประเมินระดับฮอร์โมน ความเครียด และการนอนหลับ ไปจนถึงคำแนะนำเรื่องการกิน โภชนาการและการฟื้นฟูร่างกายที่เหมาะสมกับการใช้ชีวิตของแต่ละคน

โดยบริการที่เรามักพบได้บ่อยในคลินิกสำหรับผู้ชาย เช่น

  • โปรแกรมวิเคราะห์สุขภาพของผู้ชายทั้งระบบ
  • การดูแลฮอร์โมน สมรรถภาพ และภาวะการไหลเวียนเลือด
  • การดูแลผิวพรรณ เส้นผมและรูปลักษณ์ที่เป็นธรรมชาติ
  • คำแนะนำด้านการกิน โภชนาการ การออกกำลังกาย และการพักฟื้นร่างกาย
  • การติดตามผลสุขภาพและปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการรักษาหรือดูแลสุขภาพ แพทย์

และหลาย ๆ คลินิกยังให้ความสำคัญกับบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ความเป็นส่วนตัว และป็นกันเองเพื่อให้ผู้ชายสามารถพูดคุยหรือขอคำปรึกษาได้อย่างเปิดเผยมากขึ้น โดยไม่รู้สึกว่าการเข้าคลินิกสำหรับผู้ชายเป็นเรื่องที่น่ากลัว รวมถึงการมองหาสถานที่ที่เข้าถึงง่ายในการใช้บริการอีกด้วย

 

มาเริ่มต้นดูแลตัวเองวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวแบบยั่งยืน

การดูแลสุขภาพของผู้ชายในยุคนี้ ไม่ได้เป็นเพียงแค่ “เทรนด์” อีกต่อไป แต่คือการเปลี่ยนวิธีคิดในการใช้ชีวิต ที่สะท้อนถึงความรับผิดชอบต่อตัวเองและคนรอบข้าง การออกกำลังกาย การกินอาหารที่ดี การนอนหลับให้เพียงพอ หรือแม้แต่การเข้ารับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญอย่างเหมาะสม ล้วนเป็นการลงทุนเพื่อชีวิตที่ดีขึ้นในวันข้างหน้าในระยะยาว

การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดจากความบังเอิญ แต่เกิดจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันให้ดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยใด การเริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ คือสิ่งสำคัญที่จะนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ทั้งการทำงาน ความสัมพันธ์ ครอบครัว และความสุขในการใช้ชีวิตประจำวัน



การขริบอวัยวะเพศชายคืออะไร? ข้อมูลสุขภาพที่ควรรู้ก่อนตัดสินใจ

การขริบอวัยวะเพศชายคืออะไร?

ข้อมูลสุขภาพที่ควรรู้ก่อนตัดสินใจ

การขริบคืออะไร?

การขริบอวัยวะเพศชาย (Circumcision) คือ หัตถการทางการแพทย์อย่างหนึ่งที่ทำโดยการตัดหนังหุ้มปลายของอวัยวะเพศชายบางส่วนหรือทั้งหมดออก โดยทั่วไปแล้วการขริบสามารถทำได้ในหลายช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นทารก วัยเด็ก วัยรุ่น หรือแม้กระทั่งผู้ใหญ่ ขึ้นอยู่กับเหตุผลส่วนบุคคลหรือคำแนะนำทางการแพทย์

ในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก การขริบถือเป็นพิธีกรรมหรือธรรมเนียมปฏิบัติที่สืบทอดกันมาอย่างยาวนาน แต่ในมุมมองทางการแพทย์ การขริบมักถูกพิจารณาเมื่อมีปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะหนังหุ้มปลายตีบ (Phimosis) หรือการติดเชื้อซ้ำ ๆ ที่บริเวณอวัยวะเพศ ซึ่งไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบไม่ผ่าตัด

การขริบถือเป็นหัตถการผ่าตัดเล็ก โดยมักใช้ยาชาเฉพาะที่ และมีระยะเวลาพักฟื้นไม่นาน แต่ก็จำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมภายใต้คำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์ที่มีประสบการณ์ เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้

 

เหตุผลทางการแพทย์ของการขริบ มีอะไรบ้าง?

แม้ว่าหลายคนจะรู้จักการขริบในฐานะประเพณีหรือวัฒนธรรม แต่จริง ๆ แล้วก็มีเหตุผลทางการแพทย์ที่ทำให้แพทย์บางรายแนะนำให้ผู้ป่วยพิจารณาการขริบในบางกรณี โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีปัญหาเกี่ยวกับอวัยวะเพศดังนี้

 

1. ภาวะหนังหุ้มปลายตีบ (Phimosis)

ภาวะหนังหุ้มปลายตีบ (Phimosis) คือ หนังหุ้มปลายอวัยวะเพศไม่สามารถรูดเปิดได้ตามปกติ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดระหว่างการปัสสาวะ หรือแม้แต่การมีเพศสัมพันธ์ นอกจากนี้ หนังหุ้มที่ปิดแน่นเกินไป ยังอาจทำให้เกิดการสะสมของเชื้อโรคและสิ่งสกปรก ส่งผลให้เกิดการติดเชื้อซ้ำซ้อนหรือการอักเสบเรื้อรังได้

 

2. การอักเสบเรื้อรังบริเวณปลายอวัยวะเพศ

ผู้ชายบางรายอาจมีประวัติของการอักเสบบริเวณปลายอวัยวะเพศซ้ำ ๆ โดยเฉพาะหากคุณไม่สามารถดูแลความสะอาดบริเวณดังกล่าวได้ดีเพียงพอ การขริบจึงอาจเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยลดการสะสมของคราบสกปรกและเชื้อโรค ซึ่งเป็นปัจจัยกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ

 

3. ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI)

มีรายงานทางการแพทย์หลายชิ้นที่ชี้ว่าทารกเพศชายที่ไม่ได้ขริบมีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อทางเดินปัสสาวะในช่วงปีแรกสูงกว่าทารกที่ได้รับการขริบ อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงนี้มักลดลงเมื่อเติบโตขึ้น

 

4. ส่งเสริมการดูแลสุขอนามัยที่ง่ายขึ้น

สำหรับผู้ชายบางคน การขริบช่วยให้สามารถดูแลความสะอาดของอวัยวะเพศได้ง่ายและทั่วถึงมากขึ้น ลดการสะสมของแบคทีเรีย และสารคัดหลั่งที่อาจเป็นสาเหตุของกลิ่นไม่พึงประสงค์หรือการอักเสบในระยะยาว

 

ประโยชน์ด้านสุขภาพและสุขอนามัยของการขริบ

การขริบอวัยวะเพศชายไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อรักษาโรค แต่สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในด้านต่าง ๆ โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีปัจจัยเสี่ยงบางประการ โดยประโยชน์ของการขริบที่พบได้ทั่วไป ได้แก่:

  • ช่วยให้ทำความสะอาดอวัยวะเพศได้ง่ายและทั่วถึงยิ่งขึ้น: โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีหนังหุ้มปลายยาวหรือมีแนวโน้มเกิดความชื้นสะสมบริเวณดังกล่าว ซึ่งอาจทำให้ทำความสะอาดได้ไม่ทั่วถึง
  • ลดการสะสมของเชื้อโรคและแบคทีเรีย: การไม่มีหนังหุ้มปลายทำให้โอกาสการสะสมของเชื้อโรคลดลง และลดโอกาสของการเกิดกลิ่นอับหรืออาการระคายเคือง
  • ลดความเสี่ยงการติดเชื้อบางชนิด: มีงานวิจัยบางชิ้นที่รายงานว่า การขริบอาจช่วยลดโอกาสการติดเชื้อบางชนิดที่ติดต่อทางเพศสัมพันธ์ (เช่น HPV และ HIV) ได้ในระดับหนึ่ง โดยเฉพาะในพื้นที่ที่มีอัตราการติดเชื้อสูง อย่างไรก็ตาม เรื่องนี้ยังอยู่ในกระบวนการศึกษาเพิ่มเติม
  • ช่วยลดความถี่ของการอักเสบ: โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ชายที่มีประวัติการอักเสบ หรือการติดเชื้อซ้ำซ้อนในอดีต

📌 หมายเหตุ: ประโยชน์ที่กล่าวมานี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่ขริบจะปลอดภัยจากการติดเชื้อหรือปัญหาสุขภาพทั้งหมด การตัดสินใจควรพิจารณาจากคำแนะนำของแพทย์

 

การขริบเหมาะกับใคร?

การขริบอวัยวะเพศชายสามารถทำได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ แม้ว่าการขริบจะมีข้อดีหลายประการ แต่ไม่ใช่สิ่งที่เหมาะสำหรับทุกคน มีบางกรณีที่อาจพิจารณาได้ว่าการขริบเป็นทางเลือกที่เหมาะสม โดยการพิจารณาเหตุผลควรอยู่บนพื้นฐานของสุขภาพร่างกาย เหตุผลและความเหมาะสมเฉพาะบุคคล เช่น:

  • เด็กทารกที่ผู้ปกครองต้องการให้ดำเนินการตามความเชื่อทางศาสนา หรือวัฒนธรรมประจำครอบครัว
  • ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับหนังหุ้มปลาย เช่น ตีบ ติดเชื้อ อักเสบเรื้อรัง
  • ผู้ที่มีปัญหาในการดูแลสุขอนามัย มีภาวะอักเสบเรื้อรังบริเวณปลายอวัยวะเพศ หรือมีประวัติของการติดเชื้อซ้ำซ้อน
  • ผู้ที่ปรึกษาแพทย์และได้รับคำแนะนำว่าการขริบอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกับสุขภาพเฉพาะบุคคล

ขั้นตอนการขริบและวิธีการฟื้นฟูหลังขริบ

โดยทั่วไป การขริบเป็นหัตถการขนาดเล็กที่ใช้เวลารวดเร็ว และมีระยะฟื้นตัวไม่นาน แต่ต้องดำเนินการโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญ โดยมีขั้นตอนหลัก ๆ ดังนี้:

  1. การประเมินสุขภาพก่อนขริบ: แพทย์จะทำการตรวจร่างกายเบื้องต้น ซักประวัติการแพ้ยา โรคประจำตัว และประเมินความเหมาะสมของผู้เข้ารับการขริบ
  2. การให้ยาชา: ในผู้ใหญ่ มักใช้ยาชาเฉพาะที่เพื่อให้ไม่รู้สึกเจ็บขณะทำหัตถการ ส่วนในเด็กอาจใช้ยาระงับความรู้สึกตามความเหมาะสม
  3. การตัดหนังหุ้มปลาย: โดยใช้เครื่องมือหรือเทคนิคเฉพาะให้เหมาะกับแต่ละช่วงวัย ในการตัดหนังหุ้มปลายออก โดยใช้ระยะเวลาเฉลี่ยประมาณ 30–60 นาที
  4. การเย็บแผลหรือการปิดแผล: อาจใช้ไหมละลายหรือวัสดุที่ไม่ต้องตัดไหม ขึ้นอยู่กับวิธีการผ่าตัด
  5. การติดตามอาการหลังผ่าตัดและพักฟื้น: หลังจากผ่าตัดเสร็จ แพทย์จะให้คำแนะนำเรื่องการดูแลแผล การใช้ยา และระยะเวลาพักฟื้น ซึ่งโดยทั่วไปแผลจะเริ่มแห้งภายใน 5–7 วัน และหายดีภายใน 2–4 สัปดาห์ โดยอาจใช้เวลานานกว่านั้นขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละคน

การดูแลตนเองหลังขริบ

การดูแลหลังการขริบอย่างเหมาะสม ถือเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ดังนี้:

  • รักษาความสะอาดแผลตามคำแนะนำของแพทย์ โดยล้างแผลเบา ๆ ด้วยน้ำสะอาด หลีกเลี่ยงการใช้สบู่หรือสารที่อาจระคายเคือง
  • หลีกเลี่ยงการออกแรง การกระแทก การยืน-นั่งนาน เพื่อลดการเสียดสี และควรสวมใส่กางเกงในหลวม ๆ หลีกเลี่ยงการกดทับบริเวณแผล 
  • งดกิจกรรมทางเพศชั่วคราวจนกว่าแผลจะหายดี เพื่อให้แผลมีเวลาฟื้นตัวอย่างเหมาะสม โดยทั่วไปอาจใช้เวลาประมาณ 2–4 สัปดาห์
  • หมั่นสังเกตอาการผิดปกติ เช่น บวมมาก แดงรุนแรง มีหนอง มีไข รู้สึกเจ็บรุนแรง หรือมีเลือดออกผิดปกติ ควรรีบพบแพทย์ทันที

ข้อควรรู้และข้อควรระวังที่อาจพบได้

แม้ว่าการขริบจะเป็นหัตถการขนาดเล็ก แต่การขริบก็มีความเสี่ยงเช่นเดียวกับการผ่าตัดอื่น ๆ เช่น:

  • แผลหายช้ากว่าปกติ หรือมีการติดเชื้อ
  • อาการบวม แดง หรือมีรอยช้ำบริเวณแผล
  • ความไม่สมมาตรของเนื้อเยื่อที่อาจเกิดขึ้น
  • ปัญหาทางความรู้สึกในบางราย เช่น รู้สึกตึง ไม่สบายบริเวณปลายอวัยวะเพศ อาการระคายเคืองหรือเสียวปลายอวัยวะเพศในช่วงแรก

เพื่อความปลอดภัย การขริบควรทำภายใต้การดูแลของทีมแพทย์ที่มีประสบการณ์ เลือกสถานพยาบาลที่มีมาตรฐาน และการดูแลแผลอย่างถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้อย่างมาก

การตัดสินใจขริบอยู่บนพื้นฐานของข้อมูล

การขริบอวัยวะเพศชายเป็นหัตถการทางการแพทย์ที่ควรตัดสินใจโดยอิงจากข้อมูลที่ถูกต้อง และคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ สำหรับบางคนอาจเป็นทางเลือกที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและความสะดวกในการดูแลตนเอง แต่ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นสำหรับทุกคน

หากคุณมีข้อสงสัยหรือกำลังพิจารณาว่าการขริบเหมาะกับตนเองหรือไม่ ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์เพื่อประเมินอย่างละเอียด เพื่อให้สามารถตัดสินใจได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย



6 วิตามินและแร่ธาตุสำหรับผู้ชาย ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

6 วิตามินและแร่ธาตุสำหรับผู้ชาย ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ

ในชีวิตประจำวันของผู้ชายยุคใหม่ ความเครียดจากการทำงาน การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ล้วนเป็นปัจจัยที่อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพทางเพศอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะ “สมรรถภาพทางเพศลดลง” หรือที่เรียกว่า Erectile Dysfunction (ED) ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ในช่วงอายุ 30 ปีขึ้นไป

สิ่งหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือ “ภาวะขาดวิตามินหรือแร่ธาตุที่จำเป็น” ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรน (Testosterone) การไหลเวียนของเลือด และระดับพลังงานในร่างกาย ในบทความนี้ เราจะพาคุณมารู้จักกับ 6 วิตามินสำหรับผู้ชาย ที่มีบทบาทสำคัญต่อการเสริมสมรรถภาพทางเพศ พร้อมคำอธิบายทางการแพทย์และแหล่งอาหารที่ควรบริโภค

 

1. Zinc (สังกะสี)

Zinc หรือ สังกะสี เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทโดยตรงต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชายอย่าง เทสโทสเตอโรน (Testosterone) โดยช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์อสุจิ ส่งเสริมความต้องการทางเพศ (Libido) และมีผลต่ออารมณ์ทางเพศของผู้ชายโดยเฉพาะ หากร่างกายขาด Zinc เป็นเวลานาน อาจทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง และส่งผลต่อคุณภาพการแข็งตัวของอวัยวะเพศ

นอกจากนั้น Zinc ยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ฟื้นฟูผิวหนัง และบำรุงผม ขน เล็บ ให้แข็งแรง

แหล่งอาหารที่มี Zinc สูง ได้แก่ อาหารทะเล (โดยเฉพาะหอยนางรม) ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง ตับ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สำหรับผู้ชายที่ไม่สามารถได้รับจากอาหารเพียงพอ การเสริมด้วย Zinc ในรูปแบบอาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์

 

2. Vitamin D

Vitamin D ไม่ได้มีหน้าที่แค่ช่วยดูดซึมแคลเซียมเพื่อบำรุงกระดูกเพียงเท่านั้น แต่ยังมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนในกระแสเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ มีงานวิจัยจาก Journal of Clinical Endocrinology พบว่า ผู้ชายที่มีระดับ Vitamin D ต่ำ มีแนวโน้มจะมีเทสโทสเตอโรนต่ำและเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ ED หรือ การเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ มากกว่าคนที่มีระดับ Vitamin D ปกติ

Vitamin D ยังช่วยลดอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง เพิ่มพลังงาน และมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท ซึ่งช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้ดีขึ้น

แหล่งสารอาหารจากธรรมชาติที่มี Vitamin D ได้แก่ แสงแดดยามเช้า (ก่อน 9 โมงเช้า), ไข่แดง, ตับ, ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน และทูน่า 

 

3. Vitamin B-complex (B3, B6, B12)

Vitamin B-complex (โดยเฉพาะ B3, B6, B12) เป็นกลุ่มวิตามินที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และระบบฮอร์โมน เสริมในเรื่องของสมรรถภาพของผู้ชาย โดยเฉพาะ:

  • Vitamin B3 (Niacin): ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ขยายหลอดเลือด ซึ่งช่วยในการแข็งตัวของอวัยวะเพศ
  • Vitamin B6: มีหน้าที่ในการควบคุมสมดุลฮอร์โมนเพศ และช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด (Cortisol)
  • Vitamin B12: เพิ่มพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า เพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกาย และมีผลต่อสมรรถภาพทางเพศ

หากได้รับไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย ระบบประสาทอ่อนล้า อารมณ์แปรปรวน และความต้องการทางเพศลดลง

แหล่งอาหารของ Vitamin B-complex มักพบในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ตับ, ปลา, ไข่, นม, โยเกิร์ต และซีเรียลเสริมวิตามิน

 

4. Magnesium (แมกนีเซียม)

Magnesium (แมกนีเซียม) เป็นแร่ธาตุที่มักถูกมองข้าม แต่เป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทผ่อนคลาย สนับสนุนระบบประสาทให้ทำงานได้อย่างสมดุล ลดความเครียดสะสม และยังมีหน้าที่ในการเสริมประสิทธิภาพของเซลล์ต่อการตอบสนองต่อฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการรักษาสมรรถภาพทางเพศ และสมดุลฮอร์โมนในผู้ชาย

บางการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่ได้รับแมกนีเซียมในระดับที่เหมาะสม มีแนวโน้มจะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) สูงกว่ากลุ่มที่ขาดสารนี้ แหล่งอาหารของแมกนีเซียมสามารถพบได้ในผักใบเขียวเข้ม เมล็ดธัญพืช อะโวคาโด เมล็ดฟักทอง ถั่วเปลือกแข็ง และดาร์กช็อกโกแลต

 

5. L-Arginine (กรดอะมิโนชนิดหนึ่ง)

 

L-Arginine กรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการผลิตไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide หรือ NO) ซึ่งมีผลต่อการขยายหลอดเลือด ส่งเสริมการไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะเพศ ทำให้การแข็งตัวมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

โดยงานวิจัยหลายชิ้นมักใช้ L-Arginine ร่วมกับสารสกัดจากโสมหรือ Pycnogenol เช่น สารสกัดจากเปลือกสนฝรั่งเศส เพื่อเสริมฤทธิ์และเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางเพศในผู้ชายที่มีปัญหา ED ระดับเริ่มต้นได้ หรือพบได้ในเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และอาหารเสริมเฉพาะกลุ่ม

 

6. Vitamin E

Vitamin E มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการเสื่อมสภาพ และชะลอความเสื่อมของหลอดเลือด ส่งผลให้ระบบการไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการแข็งตัว สมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย และความทนทานระหว่างกิจกรรมทางเพศ โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีปัญหาเลือดไหลเวียนไม่ทั่วถึงหรือหลอดเลือดเสื่อมตามวัย

สำหรับผู้ชายวัยกลางคนขึ้นไปที่มีความเสื่อมของหลอดเลือด Vitamin E อาจช่วยชะลอกระบวนการเหล่านี้ และเสริมความแข็งแรงโดยรวมให้กับระบบไหลเวียนเลือด โดย Vitamin E สามารถพบได้ใน น้ำมันพืช ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด และผักโขม

 

สมุนไพรธรรมชาติที่นิยมใช้ในอาหารเสริมของผู้ชาย

อาหารเสริมสำหรับผู้ชายในปัจจุบันมักผสมวิตามินและแร่ธาตุร่วมกับสารสกัดจากสมุนไพรธรรมชาติ ซึ่งมีงานวิจัยรองรับถึงคุณสมบัติในการส่งเสริมสมรรถภาพทางเพศ และช่วยฟื้นฟูสมดุลฮอร์โมนเพศชาย ดังนี้:

วิตามินเหล่านี้มักถูกรวมไว้ใน “อาหารเสริมสำหรับผู้ชาย” ซึ่งอาจเสริมด้วยสารสกัดจากสมุนไพรที่มีงานวิจัยรองรับ เช่น:

  • โสมเกาหลี (Korean Ginseng): สมุนไพรที่มีฤทธิ์กระตุ้นการไหลเวียนเลือด เสริมพละกำลัง และเพิ่มความทนทานทางร่างกาย มีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าโสมอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการแข็งตัวของอวัยวะเพศ และลดอาการอ่อนเพลียในผู้ชายที่มีภาวะฮอร์โมนต่ำ
  • ถั่งเช่า (Cordyceps): เห็ดสมุนไพรที่ใช้ในแพทย์แผนจีนมายาวนาน ช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพิ่มพลังงานระดับเซลล์ และอาจช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพทางเพศในผู้ชายที่มีภาวะอ่อนล้าเรื้อรัง
  • มาคา (Maca): พืชสมุนไพรจากเปรูที่นิยมในกลุ่มชายวัยทำงาน มีฤทธิ์กระตุ้นความต้องการทางเพศ (Libido) และเพิ่มความอึดทนระหว่างกิจกรรมทางเพศ ทั้งยังอาจช่วยลดภาวะความเครียดสะสมซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของ ED
  • กระชายดำ (Black Ginger): สมุนไพรพื้นบ้านของไทยที่ได้รับความสนใจในระดับงานวิจัย มีสารฟลาโวนอยด์และสารสำคัญที่ช่วยฟื้นฟูการทำงานของหลอดเลือด โดยเฉพาะบริเวณอวัยวะเพศชาย ส่งผลให้การแข็งตัวมีประสิทธิภาพและยาวนานมากขึ้น

📌 หมายเหตุ: สมุนไพรเหล่านี้ไม่ใช่ “ยาออกฤทธิ์เฉียบพลัน” แต่สามารถช่วยฟื้นฟูระบบไหลเวียน และสมดุลฮอร์โมนเพศได้ในระยะยาว โดยแนะนำให้ใช้ต่อเนื่องควบคู่กับการดูแลสุขภาพองค์รวม และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจาก อย. หรือปรึกษาแพทย์ก่อนใช้โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว

 

สำหรับผู้ชายที่เริ่มมีภาวะ ED (Erectile Dysfunction) หรือสมรรถภาพทางเพศเสื่อม

ในระยะเริ่มต้นของภาวะสมรรถภาพทางเพศเสื่อม หรือ ED ผู้ชายหลายคนอาจยังไม่จำเป็นต้องใช้ยารักษาโดยตรง แต่สามารถดูแลฟื้นฟูได้ด้วยการปรับพฤติกรรมร่วมกับการเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุสำคัญ โดยเฉพาะในกรณีที่ตรวจพบว่าร่างกายมีภาวะขาดสารอาหารหรือฮอร์โมนเพศชายต่ำกว่าปกติ

ปัจจัยที่ส่งผลต่อภาวะฮอร์โมนเพศต่ำและการเสื่อมสมรรถภาพ ได้แก่:

  • อายุที่เพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะหลังอายุ 40 ปี)
  • ความเครียดเรื้อรัง หรือภาวะวิตกกังวลสะสม
  • การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อการฟื้นฟูของระบบฮอร์โมน
  • พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล เช่น ขาดสังกะสี วิตามิน D หรือ B-complex

ดังนั้นการเสริมวิตามิน เช่น Zinc, Vitamin D, B-complex, Magnesium และกรดอะมิโนอย่าง L-Arginine อาจมีส่วนช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพทางเพศโดยส่งเสริมการไหลเวียนเลือด และกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกาย

นอกจากนี้ ยังมีฮอร์โมนจากธรรมชาติอย่าง DHEA (Dehydroepiandrosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากต่อมหมวกไต มีบทบาทในการสนับสนุนสมรรถภาพทางเพศและการทำงานของระบบฮอร์โมนโดยรวม โดยเฉพาะในผู้ชายที่ระดับ DHEA ลดลงตามวัย

อย่างไรก็ตาม การใช้ DHEA ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำและการติดตามผลโดยแพทย์เท่านั้น เนื่องจากการใช้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมอาจมีผลข้างเคียงต่อระบบต่อมไร้ท่อหรือสุขภาพโดยรวม

 

 📌 หมายเหตุ

  • ข้อมูลในบทความนี้อ้างอิงจาก งานวิจัยทางการแพทย์ที่เชื่อถือได้ เช่น PubMed, National Institutes of Health (NIH) และ Journal of Sexual Medicine
  • วิตามินและอาหารเสริมที่กล่าวถึง มีบทบาทในการสนับสนุนการทำงานของระบบฮอร์โมนเพศ และระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งอาจช่วยเสริมสมรรถภาพทางเพศได้ในบางกรณี
  • วิตามินและสมุนไพรที่กล่าวมา ‘ไม่ใช่ยา’ และ ‘ไม่สามารถใช้ทดแทนการรักษาทางการแพทย์’ สำหรับภาวะสมรรถภาพทางเพศเสื่อมหรือโรคอื่น ๆ ได้โดยตรง
  • แนะนำให้ ตรวจสุขภาพและประเมินระดับฮอร์โมน กับแพทย์เฉพาะทางก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามิน โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือใช้ยารักษาโรคเป็นประจำ เพื่อความปลอดภัย และผลลัพธ์ที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล

Posts pagination