7 อาหารจากธรรมชาติช่วยบำรุงผม ลดผมร่วง ผมบาง ของผู้ชายมีอะไรบ้าง?

คุณรู้หรือไม่ว่า? ในปัจจุบันปัญหาผมร่วง ผมบางไม่ได้เป็นแค่เรื่องของผู้สูงอายุอีกต่อไป แต่ยังเกิดขึ้นกับคนวัยทำงาน วัยเรียน หรือแม้แต่คนที่ดูเหมือนจะสุขภาพดี

หากคุณเริ่มสังเกตตัวเองแล้วเห็นว่า มีเส้นผมหลุดร่วงมากผิดปกติ ไม่ว่าจะตอนอาบน้ำ ตอนหวีผม หรือตอนใช้ชีวิตประจำวัน จนเริ่มรู้สึกว่าผมของตัวเองเริ่มบางลง อาจจะถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องหันกลับมาดูสิ่งที่ตัวเองกินเข้าไปในแต่ละวัน ว่ากินอะไรที่ผิดปกติหรือไม่ดีต่อสุขภาพเกินไปหรือเปล่า? เพราะอาหารที่เรากินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเส้นผมโดยตรง

โดยในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับ อาหารจากธรรมชาติเพื่อบำรุงเส้นผม ที่มีคุณสมบัติในการช่วยลดอาการผมร่วง ผมบาง และกระตุ้นการเกิดใหม่ของเส้นผม โดยไม่ต้องพึ่งสารเคมีหรือการรักษาที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

7 ประเภทอาหารช่วยบำรุงเส้นผมมีอะไรบ้าง?

1. ปลาแซลมอน และปลาทะเลน้ำลึก

ยกตัวอย่างปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาซาบะ โดยมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเส้นผมคือ: 

• กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 fatty acids) ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอาการอักเสบ ช่วยให้ หนังศีรษะมีความชุ่มชื้น ลดอาการหนังศีรษะแห้ง ลอก คัน หรือมีรังแค ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อภาวะผมร่วง นอกจากนี้ โอเมก้า-3 ยังมีส่วนช่วย ปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการหลุดร่วงของเส้นผม โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีภาวะฮอร์โมน DHT (Dihydrotestosterone) สูง

• โปรตีนคุณภาพสูง เส้นผมของเราทุกคนประกอบไปด้วยโปรตีนกว่า 90% โดยเฉพาะเคราติน (Keratin) ซึ่งปลาก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปสร้างเคราตินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• วิตามิน D จากปลาทะเลน้ำลึกมีหน้าที่ในการกระตุ้นรูขุมขนให้อยู่ในระยะการเจริญเติบโต ซึ่งเป็นช่วงที่เส้นผมกำลังงอกใหม่ และยังช่วยลดอาการอักเสบของหนังศีรษะ โดยผู้ที่ขาดวิตามิน D มีความเสี่ยงที่จะผมร่วงมากกว่าคนที่มีวิตามิน D ในระดับปกติ

*ขอแนะนำให้รับประทานอาหารประเภทปลาแซลมอนหรือปลาทะเลน้ำลึก 2–3 ครั้ง/สัปดาห์

2. ไข่ 

เมนูธรรมดาราคาถูก แต่เป็นแหล่งอาหารที่ช่วยบำรุงเส้นผมได้เป็นอย่างดี โดยไข่มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเส้นผมคือ:

• ไบโอติน (Biotin) คือ วิตามินในกลุ่ม B-complex ที่จำเป็นต่อการผลิต เคราติน (Keratin) ซึ่งเป็นโปรตีนหลักของเส้นผม ซึ่งไบโอตินยังมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโน ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการแบ่งเซลล์ของรากผมโดยตรงอีกด้วย

• แหล่งโปรตีนธรรมชาติ อย่างที่บอกไปว่าเส้นผมของเรามีส่วนประกอบของโปรตีนกว่า 90% โดยเฉพาะโปรตีนที่เรียกว่า เคราติน (Keratin) และไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด ซึ่งร่างกายก็สามารถนำไปใช้ในการสร้างเซลล์ใหม่ ๆ รวมถึงเส้นผม และหนังศีรษะได้
• วิตามิน B12 ที่ช่วยเรื่องระบบประสาท และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีความจำเป็นต่อการเลี้ยงออกซิเจนไปยังรากผมให้ทั่วถึง

*ขอแนะนำให้รับประทานอย่างน้อยวันละ 1 ฟองจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสร้างเส้นผม

3. ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ

ถั่วและธัญพืชถือเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสำคัญในการป้องกันผมร่วงและฟื้นฟูเส้นผม โดยมีสารอาหารที่สำคัญสำหรับเส้นผมคือ:

• สังกะสี (Zinc) มีหน้าที่ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของเส้นผม และกระตุ้นให้รากผมทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณขาดแร่ธาตุชนิดนี้ อาจมีอาการผมร่วง ผมบาง และปัญหาหนังศีรษะอักเสบ
• ซีลีเนียม (Selenium) เป็นแร่ธาตุที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิคุ้มกันของเซลล์ที่หนังศีรษะ ป้องกันรากผมจากการถูกทำลาย ช่วยลดการหลุดร่วงของเส้นผมที่เกิดจากภาวะเครียด หรือมีสารพิษสะสมบริเวณหนังศีรษะ
• วิตามิน E ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ป้องกันเส้นผมจากรังสียูวี ความเครียด และมลภาวะจากสิ่งแวดล้อม ทำให้ผมมีสุขภาพดี เงางาม และแข็งแรงขึ้น
• กรดไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะโอเมก้า-6 จากถั่วบางชนิด ช่วยบำรุงให้หนังศีรษะมีความชุ่มชื้น ลดอาการหนังศีรษะแห้ง ลอกและเกิดรังแค ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดผมร่วง
• โปรตีนจากพืช ถั่วและธัญพืชบางชนิด เช่น ควินัว หรือถั่วลูกไก่ (Chickpeas) จัดว่าเป็นโปรตีนจากพืชที่คุณภาพสูง เพื่อทดแทนสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์

ตัวอย่างถั่วและธัญพืชที่เราแนะนำมีดังนี้:

• อัลมอนด์ อุดมไปด้วยวิตามิน E, ไบโอติน และแมกนีเซียม
• วอลนัต แหล่งกรดไขมันโอเมก้า-3 และซีลีเนียม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีสังกะสีสูง
• ควินัว ถั่วลูกไก่ และข้าวกล้อง เป็นธัญพืชที่ให้โปรตีน วิตามิน B และแร่ธาตุครบถ้วน

*ขอแนะนำสามารถรับประทานถั่วได้ไม่เกิน 1 กำมือต่อวัน (ประมาณ 20–30 กรัม) เพื่อให้ได้ไขมันดี และสารอาหารครบถ้วน และควรเลือกถั่วที่ไม่ผ่านการทอดหรือเค็มเกินไป

4. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวไม่เพียงแต่เป็นอาหารที่ช่วยคุมน้ำหนัก และช่วยในระบบการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญของเส้นผม ลดการหลุดร่วง และช่วยให้ผมดูหนาขึ้นอีกด้วย โดยมีสารอาหารที่สำคัญสำหรับเส้นผมดังนี้:

• ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นส่วนประกอบหลักของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ที่รากผม เมื่อรากผมได้รับออกซิเจนเพียงพอก็จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผมและทำให้ผมแข็งแรงขึ้น

• วิตามิน C ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่กินอาหารประเภทมังสวิรัติ นอกจากนี้วิตามิน C ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบของหนังศีรษะ และกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งมีความจำเป็นต่อเส้นผม

• วิตามิน A ช่วยให้ต่อมไขมันบริเวณหนังศีรษะทำงานได้สมดุล ทำให้หนังศีรษะไม่แห้งจนเกินไป ลดการเกิดรังแค และช่วยให้เส้นผมชุ่มชื้นทั้งโคนจรดปลาย รวมถึงยังช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์รากผมอีกด้วย

• โฟเลต (Folate) เป็นวิตามินหนึ่งในกลุ่ม B ที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์ใหม่ ส่งผลต่อการงอกของเส้นผม และช่วยในการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังหนังศีรษะดีขึ้น ซึ่งดีต่อรากผม

• แมกนีเซียมและแคลเซียม แร่ธาตุกลุ่มนี้จะช่วยลดความเครียดของระบบประสาทที่อาจส่งผลต่อเส้นผม และเกี่ยวข้องกับการทำงานของต่อมฮอร์โมน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหลุดร่วงของเส้นผมได้

ตัวอย่างผักใบเขียวที่เราแนะนำ:

• ผักโขม ให้ธาตุเหล็กและโฟเลตสูง
• คะน้า เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามิน C
• บล็อกโคลี มีสารต้านอนุมูลอิสระ
• ตำลึง เต็มไปด้วยวิตามิน A, C และแร่ธาตุหลายชนิด
• ผักบุ้งไทย มีวิตามิน A และ C สูง

*ขอแนะนำควรรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำวันละ 1–2 ถ้วย โดยนำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ลวก ต้ม แกง ผัด หรือทำเป็นสมูทตี้ก็ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยความร้อนสูงเกินไป เพราะอาจทำให้วิตามินบางชนิดหายไปได้

5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ถูกจัดเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่มีคุณค่าสูงในการบำรุงสุขภาพโดยรวม แต่ถ้าพูดถึงเรื่องของเส้นผม เบอร์รี่มีหน้าที่ในการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นผม ลดการหลุดร่วง และฟื้นฟูหนังศีรษะที่เกิดจากปัจจัยภายนอก โดยมีสารอาหารที่สำคัญสำหรับเส้นผมดังนี้:

• วิตามิน C ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อเส้นผม คอลลาเจนช่วยให้รากผมยึดเกาะกับหนังศีรษะได้ดีขึ้น ทำให้เส้นผมแข็งแรง ไม่หลุดร่วงง่าย นอกจากนี้วิตามิน C ยังช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์รากผม ซึ่งเกิดจากมลภาวะ แสงแดด หรือความเครียดได้อีกด้วย

• แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบ ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดที่บริเวณหนังศีรษะดีขึ้น ลดการอุดตันของรูขุมขน และช่วยให้สารอาหารไหลเวียนไปยังรากผมได้อย่างประสิทธิภาพ เพื่อลดการหลุดร่วงของเส้นผม

• เควอซิทิน (Quercetin) และเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ทั้งสองสารนี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์จากความเสียหายของ DNA โดยเฉพาะ เรสเวอราทรอล ที่พบมากใน องุ่นแดงและบลูเบอร์รี่ มีรายงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่าอาจมีผลช่วยเรื่องการชะลอวัยของเซลล์รากผม และอาจช่วยป้องกันอาการผมบางก่อนวัยอันควรได้อีกด้วย

• ใยอาหารและวิตามินอื่น ๆ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ลดการสะสมของสารพิษในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้รากผมอ่อนแอ นอกจากนี้ ยังมีวิตามิน E และวิตามิน K ที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับหนังศีรษะ ลดอาการระคายเคือง และช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นผม

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่แนะนำ

• สตรอว์เบอร์รี่ วิตามิน C สูง

• บลูเบอร์รี่ มีแอนโธไซยานินสูง

• แบล็กเบอร์รี่ มีวิตามิน K และแมงกานีส

• ราสป์เบอร์รี่ มีใยอาหารสูง

• องุ่นแดง มีเรสเวอราทรอล

*ขอแนะนำควรบริโภคผลไม้วันละประมาณ 70–150 กรัม ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่ผ่านการดอง แช่อิ่ม หรือแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และเป็นผลเสียต่อรากผม

6. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตไม่ได้ช่วยแค่ในเรื่องการขับถ่ายและภูมิคุ้มกันเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารอีกหลายชนิดที่ดีต่อหนังศีรษะและเส้นผมโดยตรงดังนี้:

• วิตามิน B5 (Pantothenic Acid) ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผม การซ่อมแซม และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเส้นผมของคุณ ทำให้ผมไม่ขาดง่ายเวลาหวีหรือจัดทรงผม และยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่บริเวณหนังศีรษะ ทำให้รากผมได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างเพียงพอ ส่งผลให้ผมแข็งแรง และไม่หลุดร่วงง่าย

• โปรตีนสูง การบริโภคโปรตีนที่คุณภาพสูงจากโยเกิร์ต จะช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเส้นผมที่เสียหายได้ดีขึ้น

• แคลเซียม (Calcium) นอกจากจะช่วยเรื่องของกระดูกและฟันแล้ว แคลเชียมยังเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์รากผมด้วย หากร่างกายขาดแคลเซียม อาจส่งผลต่อการผลิตเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงและลดการเจริญเติบโตของเส้นผมได้

• โปรไบโอติก (Probiotic) สุขภาพของลำไส้และระบบย่อยอาหารมีผลต่อการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อรากผม หากลำไส้ทำงานได้ดี ร่างกายจะสามารถดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการบำรุงเส้นผมได้ดีขึ้น

*ขอแนะนำควรเลือกโยเกิร์ตแบบธรรมชาติหรือกรีกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล ควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีสี กลิ่น หรือผลไม้เชื่อม เพราะมักมีน้ำตาลสูง อาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ และไม่ควรรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด ท้องเสีย หรือสิวขึ้นสำหรับผู้ที่แพ้นม

7. หอยนางรม

หอยนางรมถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณสังกะสี (Zinc) สูงที่สุดในธรรมชาติ โดยสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ของรากผม นอกจากนี้สังกะสียังช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไขมันบนหนังศีรษะ ซึ่งมีผลต่อความชุ่มชื้นของเส้นผม การขาดสังกะสีจะทำให้ผมแห้ง หลุดร่วงง่าย และเส้นผมใหม่เติบโตได้ช้า

*ขอแนะนำควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น 2–3 ตัวต่อมื้อ และสัปดาห์ละ 1–2 ครั้งก็พอ เพราะอาจทำให้เกิดการแพ้หรือมีระดับคอเลสเตอรอลสูง

อาหารที่ดีต่อเส้นผมไปแล้ว..แล้วอาหารที่ไม่ดีต่อเส้นผมควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?

• อาหารแปรรูปและน้ำตาลสูง

ขนมหวาน และเครื่องดื่มหวาน ๆ มีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งอาจกระตุ้นการอักเสบของเซลล์ ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินและฮอร์โมนอื่นในร่างกายไม่สมดุล เมื่อระดับอินซูลินของคุณมีความผันผวนบ่อย จะส่งผลต่อฮอร์โมน DHT (Dihydrotestosterone) ซึ่งเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญของการผมร่วงในเพศชาย นอกจากนี้น้ำตาลยังเป็นที่ทำให้รากผมอ่อนแอและหลุดร่วงง่ายขึ้น

• คาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป

ถึงแม้ว่าการกินคาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยเรื่องกระตุ้นระบบประสาทและการไหลเวียนเลือด แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป เช่น พวกกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลังหรือชา รวมถึงเครื่องดื่มที่แอลกอฮอล์ในปริมาณสูง จะทำให้ร่างกายขาดน้ำ ส่งผลต่อการเลี้ยงสารอาหารไปยังรากผมได้ไม่เต็มที่ และยังลดการดูดซึมของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก และสังกะสี ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมอีกด้วย

• อาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง

อาหารประเภทของทอด อาหารฟาสต์ฟู้ดหรือเนื้อสัตว์ติดมัน มีไขมันอิ่มตัวสูง อาจกระตุ้นการสร้างฮอร์โมน DHT ที่ไปหยุดการทำงานของรูขุมขน ทำให้เส้นผมบางลงเรื่อย ๆ โดยเฉพาะในผู้ชายที่มีพันธุกรรมผมบางอยู่แล้ว และไขมันส่วนเกินยังเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบของเซลล์ ส่งผลกระทบต่อหนังศีรษะ ทำให้เกิดรังแค ความมัน และรูขุมขนอุดตันตามมาได้

ถึงแม้ว่าการกินอาหารที่ดีต่อเส้นผมจะมีส่วนที่สำคัญในการช่วยลดอาการผมร่วง ผมบางของผู้ชายได้ แต่หากคุณมีพฤติกรรมอื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการทำลายเส้นผม ก็อาจจะทำให้ประสิทธิภาพของการกินนั้นลดลงอยู่ดี

เพราะฉะนั้นคุณควรเพิ่มการดูแลด้วยพฤติกรรมที่ดีต่อเส้นผม เช่น การดื่มน้ำให้เพียงพอ การพักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด เลี่ยงการใช้สารเคมีกับเส้นผมมากเกินไป นวดหนังศีรษะเบา ๆ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดอยู่เสมอ และถ้าหากรู้สึกผมร่วงมากจนผิดปกติ ควรเข้าไปปรึกษาแพทย์เฉพาะทางทันที