เผยเคล็ดลับ! การดูแลสุขภาพของผู้ชายในแต่ละช่วงวัยควรทำอย่างไร?
สุขภาพของผู้ชายมีการเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงอายุและวัย ทั้งในด้านของฮอร์โมน การเผาผลาญ พฤติกรรมการใช้ชีวิตและความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ซึ่งหมายความว่าการที่เราจะดูแลสุขภาพในแต่ละช่วงอายุของเรานั้นไม่สามารถใช้วิธีเดียวกันได้ตลอด ดังนั้นผู้ชายจะต้องมีการปรับเปลี่ยนวิธีใหม่ ๆ เมื่อมีอายุที่มากขึ้น
แต่ทว่าผู้ชายหลายคนมักเริ่มมาดูแลสุขภาพเมื่อเริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น เริ่มมีพุงเริ่ม รู้สึกเหนื่อยง่ายขึ้น หรือรู้สึกพละกำลังลดลง แต่จริง ๆ แล้ว ร่างกายของคุณอาจส่งสัญญาณเตือนมาสักพักใหญ่แล้ว เพราะฉะนั้นการเข้าใจว่าร่างกายต้องการอะไรในแต่ละช่วงอายุ จึงเป็นก้าวแรกของการดูแลสุขภาพของผู้ชายอย่างถูกวิธีและยั่งยืน โดยมาเริ่มกันที่
ช่วงวัยรุ่น (อายุ 13–20 ปี) ช่วงการวางรากฐานสุขภาพให้แข็งแรง
ช่วงวัยรุ่นถือเป็นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อของสุขภาพผู้ชายทุกคน เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) อย่างชัดเจน ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กระดูก โครงสร้างของร่างกาย รวมถึงอารมณ์และพฤติกรรมในการใช้ชีวิต เช่น เสียงเริ่มทุ้มขึ้น กล้ามเนื้อเริ่มชัดเจน และขนตามร่างกายเริ่มขึ้นมากขึ้น
อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วของฮอร์โมนและอารมณ์ในช่วงนี้ของวัยรุ่น อาจทำให้เกิดพฤติกรรมที่ทำให้เกิดความไม่สมดุล เช่น การนอนดึก รับประทานอาหารไม่ครบหมู่ หรือเผชิญความเครียดจากการเรียนและความคาดหวัง ดังนั้นการดูแลสุขภาพตั้งแต่วัยนี้จึงมีความสำคัญ เพราะเป็นการวางรากฐานร่างกายที่แข็งแรง สำหรับการเติบโตในวัยผู้ใหญ่
แนวทางการดูดูแลสุขภาพของวัยรุ่นมีอะไรบ้าง?
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
โดยเน้นสารอาหารและมีพลังงานสูงที่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตร่างกายวัยรุ่น เช่น
- โปรตีนคุณภาพดี จากเนื้อสัตว์ ไข่ นม หรือถั่ว เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- แคลเซียม เพื่อเสริมความแข็งแรงของกระดูกในช่วงที่ร่างกายกำลังยืดตัว
- ธาตุเหล็ก เพื่อช่วยในการสร้างเม็ดเลือดและป้องกันภาวะการเหนื่อยล้า
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเสริมภูมิคุ้มกัน
วัยรุ่นเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อและกระดูกกำลังเติบโต การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการหลั่งของ Growth Hormone และ Testosterone ให้ทำงานได้ดีขึ้น
โดยเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับวัยรุ่น เช่น เตะฟุตบอล ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน และอาจเริ่มต้นฝึกเวทเทรนนิ่งเบา ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เสริมภูมิคุ้มกัน รวมถึงเสริมบุคลิกภาพ แต่ก็ควรระมัดระวังเรื่องอาการบาดเจ็บ
- หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่อาจกระทบต่อการพัฒนาของร่างกาย
หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์หรือนอนดึก ที่ส่งผลต่อการสร้างฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) และการฟื้นฟูร่างกาย โดยเฉพาะการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้ระดับการหลั่งของ Growth Hormone ลดลง เป็นการชะลอการเจริญเติบโตได้
- ดูแลสุขภาพจิตและอารมณ์อย่างใกล้ชิด
ช่วงวัยรุ่นของใครหลาย ๆ คน อาจมีความเครียด ทั้งจากความกดดันทางสังคม ด้านการเรียน หรือปัญหาด้านภาพลักษณ์ ซึ่งหากปล่อยไว้อาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและพฤติกรรมในอนาคตได้
ดังนั้นการเปิดใจพูดคุยกับครอบครัว หรือหากรู้สึกเครียดมากจัดการไม่ไหว ควรไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อศึกษาวิธีจัดการอารมณ์อย่างเหมาะสม
ช่วงวัยเริ่มทำงาน (อายุ 21–35 ปี) ช่วงเสริมพละกำลังและดูแลรูปร่าง
ช่วงวัยนี้ถือเป็นช่วงที่ผู้ชายมีพลังร่างกายสูงที่สุด ทั้งในด้านกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) แต่ในเวลาเดียวกันก็เป็นช่วงที่ชีวิตต้องเจอกับความเครียดต่าง ๆ มากมาย ทั้งจากการทำงาน การพักผ่อนไม่เพียงพอ และพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ
ซึ่งระบบเผาผลาญจะเริ่มทำงานได้แย่ลงเรื่อย ๆ ตั้งแต่อายุ 25 ปีขึ้นไป ทำให้ผู้ชายหลายคนเริ่มมีอาการอ้วนง่าย แม้จะกินอาหารเหมือนเดิม และมีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หรือขาดแรงจูงใจแบบไม่รู้สาเหตุ ซึ่งถ้าหากว่าไม่ได้มีการดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสม อาจเป็นจุดเริ่มต้นไปสู่โรคเรื้อรังในอนาคต เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน หรือภาวะฮอร์โมนเพศชายต่ำก่อนวัย
แนวทางการดูแลสุขภาพของวัยเริ่มต้นทำงานมีอะไรบ้าง?
- ควบคุมอาหารและเลือกกินอาหารอย่างมีสติ
เพราะว่าอาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อรูปร่างและความสมดุลของฮอร์โมน
- ควรลดการบริโภคน้ำตาล ไขมันทรานส์ และอาหารแปรรูปให้น้อยลง
- เพิ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องและธัญพืช
- ดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 6–8 แก้ว
การควบคุมอาหารที่เราหมายถึงไม่ได้หมายถึงการอด แต่เราหมายถึงการเลือกกินให้มีความสมดุล เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ปกติ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อเสริมสมรรถภาพและลดความเครียด
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทั้งช่วยควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน Testosterone และ Endorphin ซึ่งเป็นผลดีต่ออารมณ์ สมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย และลดความเครียดจากการทำงาน
- ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3–5 วันต่อสัปดาห์
- เน้นการออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้งเวทเทรนนิ่ง และ คาร์ดิโอ
- หรือถ้าหากไม่มีเวลา อาจเลือกออกกำลังกายแบบที่ใช้ระยะเวลาสั้นแต่ออกหนักขึ้น เช่น HIIT (High-Intensity Interval Training) ก็ช่วยเผาผลาญได้ดีเช่นกัน
- ตรวจสุขภาพประจำปี
ผู้ชายวัยทำงานไม่ได้ตรวจสุขภาพเพราะคิดว่าตัวเองยังแข็งแรง แต่หารู้ไม่ว่าโรคหลาย ๆ ชนิดก็เริ่มในช่วงวัยนี้แบบเงียบ ๆ โดยไม่มีอาการ เช่น
- ความดันโลหิตสูง
- ไขมันในเลือดสูง
- เบาหวานระยะเริ่มต้น
เพราะฉะนั้นการตรวจสุขภาพประจำปีจะช่วยให้เราสามารถประเมินค่าต่าง ๆ เช่น ระดับไขมัน น้ำตาล ความดันโลหิต ค่าการทำงานของตับและไต เพื่อเฝ้าระวังความเสี่ยงและวางแผนปรับพฤติกรรมในอนาคตได้อย่างเหมาะสม
- พักผ่อนให้เพียงพอและจัดการกับความเครียด
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเพศชายและ Growth Hormone ได้ดีที่สุด โดยเฉพาะในช่วง 22.00 – 02.00 น.
- ควรนอนอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการใช้มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
- หากมีความเครียดจากงาน ควรหาเวลาผ่อนคลายในกิจกรรมที่เราสนใจ เช่น ฟังเพลง เดินเล่นสวนสาธารณะ หรือออกกำลังกายเบา ๆ
- ใส่ใจสมรรถภาพทางเพศในฐานะตัวชี้วัดของสุขภาพ
สมรรถภาพทางเพศของผู้ชายเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจได้เป็นอย่างดี เพราะการแข็งตัวของอวัยวะเพศเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนเลือดโดยตรง หากเริ่มรู้สึกว่ามีปัญหา เช่น การแข็งตัวไม่เต็มที่ หรือความต้องการทางเพศลดลง ควรเข้าพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ฮอร์โมนต่ำหรือความผิดปกติของระบบหลอดเลือด
ช่วงวัยกลางคน (อายุ 36–50 ปี) ช่วงแห่งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
เมื่อผู้ชายเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยกลางคน ร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนมากขึ้น โดยเฉพาะระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ที่ค่อย ๆ ลดลงเฉลี่ยปีละประมาณ 1% หลังอายุ 40 ปีเป็นต้นไป
ซึ่งส่งผลต่อหลาย ๆ ระบบในร่างกาย เช่น มวลกล้ามเนื้อที่จะเริ่มลดลง มีการสะสมของไขมันมากขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง รวมถึงอารมณ์และพลังงานที่ค่อย ๆ ลดลง
นอกจากนี้ระบบเผาผลาญพลังงานก็ทำงานช้าลง ความเครียดจากการทำงานและภาระครอบครัวก็อาจทำให้ร่างกายมีความอ่อนล้าและส่งผลต่อคุณภาพของการนอนหลับ รวมถึงสุขภาพทางเพศด้วย ซึ่งในช่วงวัยนี้หากไม่ได้มีการดูแลสุขภาพอย่างเหมาะสม จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้ไวขึ้นทั้ง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ
แนวทางการดูแลสุขภาพของวัยกลางคนมีอะไรบ้าง?
- ปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะกับวัยกลางคนมากขึ้น
- ลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาวและน้ำตาล
- เพิ่มการรับประทานโปรตีนคุณภาพดีจากปลา ไก่ ไข่ และถั่ว
- เลือกกินไขมันดีจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันปลา เพื่อช่วยลดการอักเสบในร่างกายและสนับสนุนการสร้างฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
ผสมผสานการออกกำลังกายระหว่างเวทเทรนนิ่งเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และคาร์ดิโอเพื่อเสริมระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์จะช่วยควบคุมน้ำหนักและเพิ่มพลังงานได้ดี
- ตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
ผู้ชายวัยกลางคนควรตรวจสุขภาพโดยเน้นไปที่ระดับไขมันในเลือด น้ำตาล ความดัน และฮอร์โมนเพศชาย รวมถึงการตรวจต่อมลูกหมากปีละครั้ง เพื่อเฝ้าระวังความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว
- นอนหลับให้เพียงพอและจัดการความเครียด
ความเครียดสามารถลดการหลั่งฮอร์โมน Testosterone ได้ ดังนั้นลองจัดเวลาเพื่อผ่อนคลายให้เหมาะสมกับวัย เช่น เดินเล่น อ่านหนังสือ ทำสมาธิหรือใช้เวลากับครอบครัว รวมถึงการนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน จะช่วยให้ฮอร์โมนกลับมาทำงานได้สมดุลมากยิ่งขึ้น
ในวัยกลางคนนี้การดูแลสุขภาพโดยรวมอาจจะไม่ต่างกับวัยเริ่มทำงานมากนัก แต่จะเน้นไปที่การรักษาความสมดุลของฮอร์โมนเพศชาย ที่จะส่งผลกับระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้นการเสริมด้วยสารอาหารอย่าง วิตามินดี สังกะสี (Zinc) และ แมกนีเซียม (Magnesium) จะช่วยเพิ่มและคงระดับฮอร์โมนเพศชายในร่างกายให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีพลังและคงสมรรถภาพได้ยาวนานขึ้น
วัยทอง (อายุ 50 ปีขึ้นไป) ช่วงเวลาแห่งการชะลอวัยและป้องกันโรคเรื้อรัง
เมื่อผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “Andropause” หรือวัยทองของผู้ชาย ซึ่งจะเป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลงอย่างต่อเนื่องและมีผลต่อสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกายมากที่สุด ทั้งระบบเผาผลาญ กล้ามเนื้อ หัวใจ รวมถึงอารมณ์และสมรรถภาพทางเพศ
ผู้ชายหลาย ๆ คนอาจเริ่มมีความรู้สึกว่าร่างกายไม่สดชื่นเหมือนเดิม เหนื่อยง่ายขึ้น ความจำไม่ค่อยดี หรือแม้แต่หงุดหงิดง่าย ซึ่งเป็นสัญญาณของการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามวัย นอกจากนี้ความเสี่ยงของโรคเรื้อรังทั้ง โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งต่อมลูกหมาก ก็เพิ่มสูงขึ้น จึงเป็นช่วงวัยที่เรียกว่าการดูแลสุขภาพเชิงป้องกันมากกว่าการรักษา
แนวทางการดูแลสุขภาพของวัยทองมีอะไรบ้าง?
- ตรวจสุขภาพประจำปีให้ครบถ้วน
ผู้ชายวัยทองควรมีการตรวจสุขภาพอย่างละเอียดเป็นประจำทุกปี โดยเฉพาะการตรวจหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเลือด และต่อมลูกหมาก (PSA Test) เพื่อค้นหาความเสี่ยงของโรคตั้งแต่ระยะเริ่มต้น ซึ่งการตรวจฮอร์โมนเพศชายก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ช่วยประเมินสมดุลของร่างกายและวางแผนการดูแลสุขภาพแบบเฉพาะบุคคลได้เหมาะสม
- เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจและชะลอวัย
- เน้นอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว อะโวคาโดและน้ำมันมะกอก
- ผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น เบอร์รี มะเขือเทศและผักใบเขียว เพื่อช่วยลดการอักเสบของหลอดเลือดและป้องกันโรคหัวใจ
- อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไข่ เต้าหู้ เนื้อไม่ติดมัน
สิ่งที่ควรงดรับประทานโดยเด็ดขาดสำหรับวัยทอง อาหารแปรรูป ของทอด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เพราะสิ่งเหล่านี้จะไปกระตุ้นการอักเสบในร่างกายและเร่งการเสื่อมของเซลล์ รวมถึงลดระดับฮอร์โมนเพศชายอีกด้วย
- ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
เมื่ออายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง ยกน้ำหนักเบา ๆ หรือการเล่นโยคะ จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติได้
- ดูแลสุขภาพจิตและเข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม
การดูแลสุขภาพจิตที่ดี เริ่มด้วยการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีทั้งกับครอบครัว เพื่อน หรือการเข้าร่วมกิจกรรมต่าง ๆ ทางสังคม มีส่วนช่วยให้สมองหลั่งสารแห่งความสุข (Serotonin และ Dopamine) ซึ่งมีผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนและสุขภาพสำหรับคนวัยทองได้
สุขภาพที่ดีของผู้ชายทุกคนไม่ใช่แค่การไม่มีโรค แต่คือการมีความสมดุลของร่างกาย ฮอร์โมน และจิตใจที่ทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะฉะนั้นการดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่องและเข้าใจร่างกายของตัวเองในแต่ละช่วงวัย คือ กุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ผู้ชายทุกคนและทุกวัยสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข มีความมั่นใจและแข็งแรงอยู่เสมอ