5. ฮอร์โมนอินซูลินและเลปติน (Insulin & Leptin)

ฮอร์โมน Insulin และ Leptin มีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร ซึ่งมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับระบบเผาผลาญของร่างกาย เป็นอีกหนึ่งฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อร่างกายและมีความสัมพันธ์กับการนอนเช่นเดียวกัน

ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)

เป็นฮอร์โมนที่ช่วยนำน้ำตาลกลูโคสจากเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าหากนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายอาจจะเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้มีน้ำตาลตกค้างในเลือดมากเกินไปจนเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน และทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หิวง่าย รวมถึงการรบกวนการหลั่งฮอร์โมน Testosterone และ Growth Hormone อีกด้วย

ฮอร์โมนเลปติน (Leptin)

ฮอร์โมน Leptin เป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าอิ่มแล้ว ถ้าหากนอนไม่พอระดับฮอร์โมน Leptin จะลดลง ในขณะเดียวกันฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหารจะสูงขึ้น ทำให้หิวและอยากกินอาหารโดยเฉพาะอาหารประเภทแป้งและมีไขมันสูง จนเสี่ยงทำให้น้ำหนักเกินและเกิดไขมันสะสมได้ง่าย

ผลกระทบเมื่อฮอร์โมน Insulin และ Leptin ผิดปกติ

จะทำให้น้ำหนักเพิ่มง่ายขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง มีภาวะอ้วน เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกลุ่มเมตาบอลิก (เช่น เบาหวาน ความดันสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ) รวมทั้งกระทบไปถึงสมรรถภาพทางร่างกายและพลังงาน เพราะร่างกายขาดความสมดุลในการจัดการพลังงานได้ไม่ดี ส่งผลให้รู้สึกอ่อนล้า ฟื้นตัวช้า แก่ก่อนวัย และปัญหาสุขภาพเรื้อรังต่าง ๆ ที่จะตามมา

การนอนที่มีคุณภาพควรทำอย่างไร? เพื่อให้ฮอร์โมนมีความสมดุล

1. นอนและตื่นให้เป็นเวลา
   การนอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน ช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวิต ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนและการตื่นได้อย่างเหมาะสม ทำให้หลับสนิทและฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น
   
   
2. หลีกเลี่ยงการใช้มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
   แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปลดการหลั่งของฮอร์โมน Melatonin ร่างกายจะเข้าใจว่ายังเป็นเวลากลางวัน ทำให้หลับยาก ควรเปลี่ยนไปเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ หรือทำสมาธิแทน
   
   
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกใกล้เวลานอน
   การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone และ Testosterone ซึ่งสำคัญต่อการซ่อมแซมร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้าออกกำลังกายก่อนนอนหนักเกินไปจะเป็นการกระตุ้นหัวใจและฮอร์โมน Cortisol ทำให้นอนหลับยาก
   
   
4. รับแสงแดดตอนเช้า เพื่อปรับนาฬิกาชีวิต
   แสงแดดจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต ลดการหลังฮอร์โมน Melatonin และเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน Costisol ทำให้ร่างกายตื่นตัวในตอนกลางวันและนอนหลับได้ลึกขึ้นตอนกลางคืน
   
   
5. จัดห้องนอนน่านอน
   สิ่งแวดล้อมมีผลมากต่อคุณภาพในการหลับ ควรให้มีอุณหภูมิที่พอดีประมาณ 24–26 °C เงียบและมืดสนิท เพื่อให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ ถ้ามีเสียงดังอาจใช้ที่อุดหู หรือถ้าหากมีแสงรบกวน ควรใช้ผ้าม่านที่กันแสงได้
   
   
6. ควบคุมอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน
   หลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน เพราะจะไปรบกวนระบบย่อยอาหารและทำให้หลับไม่สนิท

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ใช่แค่การนอนที่นับจำนวนชั่วโมง แต่คือการพักผ่อนที่ช่วยให้การทำงานของฮอร์โมนทำงานได้อย่างสมดุลตามที่ควรจะเป็น ซึ่งเป็นการช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัว เพิ่มพลังงาน สมรรถภาพทางเพศ และลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังในระยะยาว