เจาะลึกวิธีสร้างความแข็งแรงของผู้ชายที่อายุมากขึ้น ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อทำอย่างไร?
เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพของผู้ชายเมื่ออายุมากขึ้น หลายคนอาจจะคิดไปที่เรื่องของน้ำหนัก ความดันหรือระดับน้ำตาลในเลือด แต่สิ่งหนึ่งที่มักถูกลืมคือเรื่องของ “กล้ามเนื้อ” ซึ่งมีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะเมื่อผู้ชายมีอายุที่มากขึ้น กล้ามเนื้อไม่ได้มีเพื่อให้ดูรูปร่างดีเท่านั้น แต่มันยังเชื่อมกับระบบเผาผลาญ ฮอร์โมน สมรรถภาพ รวมถึงการใช้ชีวิตในประจำวันระยะยาวด้วย
ซึ่งทุกคนรู้หรือไม่ว่า เวลาที่เราอายุมากขึ้น.. กล้ามเนื้อของคนเราก็จะลดลงเรื่อย ๆ ด้วย
ทำไมเมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อถึงลดลง?
ผู้ชายทุกคนจะสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปจะเริ่มเห็นภาพเมื่อหลังอายุ 30 ปี กล้ามเนื้ออาจลดลง 3–8% ทุก 10 ปี และจะยิ่งเห็นภาพได้ชัดมากขึ้นเมื่อเข้าสู่วัย 60 ปีขึ้นไป อัตราการลดลงของกล้ามเนื้ออาจขึ้นไปถึง 10% ทุก 10 ปี หากไม่ได้รับการดูแล ภาวะนี้เรียกว่า Sarcopenia หรือภาวะกล้ามเนื้อลดลงตามวัย ซึ่งมีสาเหตุจากหลายปัจจัย ได้แก่
- ระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ที่ลดลง ทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น
- การใช้ชีวิตประจำวันที่เคลื่อนไหวน้อยลง ทำให้เกิดขาดการออกกำลังกายแบบต้านแรง
- การได้รับโปรตีนและสารอาหารไม่เพียงพอ
- การพักผ่อนไม่เพียงพอและความเครียดเรื้อรัง
แม้ว่าการที่กล้ามเนื้อลดจะเป็นการเปลี่ยนแปลงทางธรรมชาติ แต่ถ้าหากคุณปล่อยไว้โดยไม่ดูแลรักษากล้ามเนื้อให้ดี ก็อาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อมากจนเกินไป ซึ่งมันก็จะส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง
สัญญาณเตือนว่ากล้ามเนื้อเริ่มลดลงแล้วมีอะไรบ้าง?
ผู้ชายสามารถสังเกตตัวเองได้จากอาการและการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ของร่างกายในชีวิตประจำวัน ได้ดังนี้
- เริ่มยกของหรือเดินขึ้นบันไดยากกว่าแต่ก่อน สิ่งที่เคยทำได้ง่าย กลับต้องใช้แรงมากขึ้น รู้สึกเหนื่อยเร็วกว่าปกติหรือต้องหยุดพักบ่อย ๆ แม้จะทำแค่กิจกรรมเบา ๆ
- น้ำหนักลด แต่รูปร่างกลับไม่กระชับ การลดลงของกล้ามเนื้อไม่ได้ทำให้หุ่นดีหรือเฟิร์มขึ้น แต่คือการทำให้แขน ขา เล็กลง ดูลีบ และขาดความแข็งแรง
- ท่าทางการใช้ชีวิตเปลี่ยนไป เช่น เดินช้าลง หลังค่อม กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง อาจส่งผลต่อความแข็งแรงของร่างกาย ทำให้ทรงตัวได้ไม่ดีเท่าเดิม เกิดอาการปวดหลัง ปวดเข่า และเสี่ยงที่จะเกิดการหกล้มได้ง่ายขึ้น
- เจ็บป่วยบ่อยและใช้เวลาฟื้นตัวนานขึ้น กล้ามเนื้อไม่ได้มีหน้าที่แค่ช่วยในการเคลื่อนไหว แต่ยังช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานและเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ซึ่งถ้าหากว่ากล้ามเนื้อลดลง ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้ช้ากว่าเดิมเมื่อมีอาการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ
- แรงบีบมืออ่อนลง งานวิจัยทางการแพทย์ใช้แรงบีบมือเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพของกล้ามเนื้อ หากบีบมือได้ไม่แน่นเหมือนเดิมหรือรู้สึกว่าไม่ค่อยมีแรงบีบ แปลว่ากล้ามเนื้อกำลังลดลง
เมื่อคุณรู้สึกว่าเริ่มมีอาการเหล่านี้ เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังมีกล้ามเนื้อที่ลดลง และควรเริ่มปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ออกกำลังกาย รับสารอาหารโปรตีนให้เพียงพอ และพักผ่อนให้เหมาะสม เพื่อช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ทำไมผู้ชายควรต้องสร้างและรักษากล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น?
- ช่วยรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
กล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการช่วยเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากก็จะยิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้จะอยู่ในช่วงร่างกายพักอยู่ก็ตาม ในทางตรงกันข้ามหากคุณมีกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญก็จะลดลงตามไปด้วยทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวานและโรคหัวใจ - มีความเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย
กล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้ชาย เพราะฮอร์โมนนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์ พลังงานในการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงสมรรถภาพทางเพศ ดังนั้นการรักษากล้ามเนื้อให้เพียงพอและเหมาะสม จะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพศชายให้เป็นไปตามธรรมชาติและชะลอการลดลงของฮอร์โมนเมื่ออายุมากขึ้นได้อีกด้วย - ปกป้องกระดูกและข้อ
กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำหน้าที่เหมือนเป็นเกราะป้องกันให้กับกระดูกและข้อ เพราะจะช่วยพยุงร่างกายและลดแรงกระแทกที่จะกระทบต่อกระดูกโดยตรง หากคุณรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ดี ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรค เช่น กระดูกพรุน ข้อเสื่อมและการหกล้มได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่น่ากลัวมากสำหรับผู้ชายในวัยกลางคนและผู้สูงอายุ - ยืดคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น
กล้ามเนื้อที่แข็งแรงนอกจากจะทำร่างกายดูมีความฟิตมากขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น
- ยกของหนักได้ง่าย ๆ โดยไม่บาดเจ็บหรือปวด
- เดินไกล ๆ หรือขึ้นบันไดโดยไม่เหนื่อยง่าย
- สามารถทำกิจกรรมกลางแจ้งได้สนุกมากยิ่งขึ้น
งานวิจัยยังพบว่า ผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงมีอัตราการเกิดโรคเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตต่ำกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย ฉะนั้นการรักษากล้ามเนื้อให้เหมาะสม คือ การลงทุนเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีและอายุที่ยืนขึ้น
- เสริมภูมิคุ้มกันและการฟื้นตัวของร่างกาย
กล้ามเนื้อยังมีหน้าที่เป็นแหล่งเก็บโปรตีนสำรองของร่างกาย เมื่อเกิดอาการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บ ร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ซ่อมแซมและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน หากว่าคุณมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไปร่างกายจะฟื้นตัวได้ช้าและมีความเสี่ยงที่จะป่วยบ่อยขึ้น
วิธีสร้างและรักษากล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายมีอะไรบ้าง?
ไม่ใช่ว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะทำได้แค่เฉพาะตอนเด็กเท่านั้น ไม่ว่าตอนนี้คุณจะอายุเท่าไหร่การสร้างและรักษากล้ามเนื้อก็ยังคงเป็นไปได้หากคุณทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ จะมีวิธีอะไรบ้าง? ไปดูกัน!
1. การออกกำลังกายแบบต้านแรง (Weight Training)
การออกกำลังกายแบบต้านแรง หรือ Weight Training ถือเป็นหัวใจของการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย
- โดยควรเริ่มจากเลือกท่าง่าย ๆ ที่เหมาะสมกับอายุของตัวเอง เช่น Squat, Push-up, Plank เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดพร้อมกัน
- สามารถใช้อุปกรณ์เสริมต่าง ๆ เช่น ดัมเบลหรือยางยืด ในการช่วยออกกำลังกายได้ ถ้าหากว่าไม่สะดวกไปฟิตเนส
- ควรเริ่มจากน้ำหนักเบา ๆ ก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวและมีความแข็งแรงมากขึ้น
- ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรให้กล้ามเนื้อแต่ละมัดได้มีเวลาพัก 1–2 วัน
2. การคาร์ดิโอ (Cardio)
แม้ว่าการคาร์ดิโอจะไม่ได้ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่การคาร์ดิโอ (Cardio) จะช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรง
- ควรเลือกกิจกรรมที่ไม่กระทบกับข้อมาก เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน
- คาร์ดิโอประมาณ 30 นาที 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยให้หัวใจ ปอดและการไหลเวียนเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- การคาร์ดิโอที่พอดีจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำลายกล้ามเนื้อที่มีอยู่
3. กินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
หลายคนอาจจะคิดว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรจะเน้นไปที่การกินแต่อาหารที่เป็นโปรตีนอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วร่างกายยังต้องการสารอาหารอื่น ๆ มาช่วยเสริม เพื่อให้การสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพที่สุด ดังนี้
- เริ่มจากโปรตีน ควรได้รับประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันจากแหล่งที่ดี เช่น ปลา ไก่ ไข่ ถั่วและนม
- คาร์โบไฮเดรต ควรเลือกเป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันหวานหรือควินัว ช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายไม่ดึงโปรตีนไปใช้เป็นพลังงานแทน
- ไขมันดี จากปลาแซลมอน อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอก เพื่อช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนและช่วยในการทำงานของระบบประสาท
- วิตามินและแร่ธาตุ จากผัก ผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยเรื่องลดการอักเสบ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- แคลเซียมและวิตามิน D เสริมความแข็งแรงให้กับกระดูกและช่วยเรื่องการหด-คลายตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วมากขึ้น
4. การพักผ่อนและการจัดการความเครียด
กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตตอนที่ออกกำลังกาย แต่กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเองและแข็งแรงขึ้นตอนที่เรากำลังนอนหลับ
- การนอนหลับให้เพียงพอ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน มีผลต่อการซ่อมแซมและการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
- ความเครียดจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ทำให้เราหลับยาก หลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึก เป็นสาเหตุที่ทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งจะมาขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อและระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลง
5. การตรวจสุขภาพหรือพบแพทย์
หากคุณเริ่มกังวลว่าควรดูแลกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี หรือสงสัยว่าตอนนี้กล้ามเนื้อของคุณเหมาะสมกับช่วงอายุหรือไม่ การตรวจสุขภาพกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยให้ได้คำตอบที่ชัดเจน โดยปกติจะมีการตรวจ ดังนี้
- ตรวจระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) เพราะฮอร์โมนนี้มีผลโดยตรงต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและพลังงานของร่างกาย
- ตรวจองค์ประกอบของร่างกาย เพื่อประเมินสัดส่วนระหว่างกล้ามเนื้อ ไขมัน และน้ำในร่างกายว่ามีความสมดุลกันหรือไม่
ข้อมูลที่ได้จะช่วยให้เราสามารถวางแผนการออกกำลังกายและปรับการกินอาหารได้ตรงจุดของแต่ละคนมากขึ้น
กล้ามเนื้อคือสิ่งที่ผู้ชายทุกคนไม่ควรมองข้าม การดูแลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยให้มีพลังงานที่ดีในการใช้ชีวิตประจำวัน ช่วยให้สมรรถภาพทางเพศดีขึ้น รวมถึงคุณภาพชีวิตที่ดีสำหรับผู้ชายที่เข้าสู่วัยกลางคนหรือสูงอายุ ไม่สายเกินไปที่คุณจะเสริมกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ รับรองว่าการลงทุนกับดูแลร่างกายในเรื่องนี้ ในอนาคตจะไม่ทำให้คุณขาดทุนอย่างแน่นอน